Latihan untuk sisi dalam paha
Latihan untuk sisi dalam paha diperlukan untuk hampir semua orang: ini adalah salah satu area masalah, karena otot-ototnya praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari.
Keadaan ini diperburuk oleh fakta bahwa kulit paha bagian dalam sangat tipis, oleh karena itu kurang elastis dibandingkan di tempat lain. Jadi, otot-otot paha bagian dalam dimuat dengan lemah, suplai darah mereka tidak mencukupi untuk fungsi normal jaringan lemak subkutan, dan metabolisme melambat, yang berkontribusi pada penumpukan lemak yang berlebihan dan pembentukan selulit.
Latihan untuk paha bagian dalam akan membantu memperkuat kerja otot, mengurangi timbunan lemak di bagian dalam paha, serta meredakan kulit kendur dan kendur.
Satu set latihan untuk paha bagian dalam
Sangat penting untuk memulai latihan dengan pemanasan, untuk mempersiapkan otot-otot paha bagian dalam untuk beban guna menghindari cedera selama latihan. Sebagai pemanasan, disarankan untuk berjalan di luar kaki selama 5 menit untuk meregangkan kelompok otot yang dibutuhkan. Selama 5 menit berikutnya, Anda perlu berjalan dengan cepat, mengangkat lutut tinggi-tinggi untuk menghangatkan otot. Anda dapat mengganti pemanasan ini dengan lari 15-20 menit dengan kecepatan rata-rata, yang akan membantu mengaktifkan dan menghangatkan semua otot.
Setelah pemanasan, Anda bisa mulai melakukan serangkaian latihan untuk sisi dalam paha:
- Jongkok lebar - kaki lebih lebar dari bahu, lengan diturunkan dengan bebas, punggung lurus, bahu tidak dilipat. Lakukan squat lambat dengan fiksasi pada titik terendah selama 3-5 detik, perlahan kembali ke posisi awal;
- Squat "Plie" - berdiri dengan jari kaki, tumit tetap rapat, punggung lurus, bahu diluruskan, lengan di sepanjang tubuh. Jongkok lambat tanpa membuka tumit, fiksasi lebih rendah, mengangkat dengan kecepatan yang sama;
- Ball squat - kaki selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh, punggung lurus. Jepit bola kecil dengan kaki tepat di atas lutut. Sambil memegang bola, lakukan squat sesuai skema latihan sebelumnya;
- Jongkok dengan dumbel - kaki sedikit lebih lebar dari bahu, kaus kaki terpisah, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Jongkok lambat dengan mengangkat lengan secara bersamaan dengan dumbel ke atas, fiksasi di titik terendah, pengangkatan lambat. Untuk pemula, dumbel seberat 1,5-2,0 kg, untuk orang yang lebih berkembang secara fisik, dumbel seberat 3-5 kg dimaksudkan;
- Peras bola - berbaring di lantai, telentang, bola dipegang di antara kaki yang ditekuk di lutut. Remas bola dengan ketegangan di paha bagian dalam selama 30 detik, rilekskan kaki Anda, jeda selama 2-3 detik, ulangi.
Setiap latihan untuk bagian dalam paha harus dilakukan 15 hingga 20 kali untuk pertama kalinya, karena kondisi fisik otot di area ini membaik, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan secara bertahap hingga 30-35 kali.
Anda perlu menyelesaikan latihan dengan peregangan, yang akan mengurangi kemungkinan nyeri setelah menyelesaikan kompleks. Untuk melakukan peregangan, duduklah di lantai dengan punggung lurus, kaki ditekuk di lutut. Perlahan dan halus ditekuk di lutut, menyebar ke samping, mencoba menyentuh lantai dengan lutut - kaki harus menyentuh seluruh permukaan. Tetap dalam posisi ini selama 5 menit, secara bertahap turunkan lutut ke bawah dan ke bawah.
Dianjurkan untuk melakukan hal yang rumit setiap dua hari sekali, tetapi bahkan jika itu dilakukan setidaknya dua kali seminggu, segera otot-otot sisi dalam paha akan mengencang, kulit akan menjadi lebih elastis dan elastis.
Tidak boleh dilupakan bahwa latihan untuk paha bagian dalam hanyalah bagian dari serangkaian tindakan untuk menertibkan tubuh Anda. Untuk menghindari masalah lebih lanjut dengan sosok secara khusus dan dengan kesehatan secara umum, penting untuk mematuhi aturan nutrisi seimbang dan menjalani gaya hidup aktif.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
