6 Latihan Efektif Untuk Mengendurkan Otot Punggung

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-15 07:40

6 latihan efektif untuk mengendurkan otot punggung

Banyak warga modern bekerja di kantor. Terlepas dari kenyataan bahwa pekerjaan kantor tidak dapat dianggap stres secara fisik, kebutuhan untuk mempertahankan posisi tubuh yang sama (jauh dari selalu benar) untuk waktu yang lama tidak memiliki efek terbaik pada kesehatan sistem muskuloskeletal. Kebanyakan pekerja kantoran cepat atau lambat mulai mengeluh sakit kepala, sakit punggung dan kelelahan.

Penyebab penyakitnya adalah ketegangan otot punggung yang konstan dan ketidakmampuan untuk mengendurkannya. Masalahnya bisa diatasi dengan menyelenggarakan olahraga biasa, tapi sayangnya tidak semua orang berhasil. Namun, jika Anda mau, Anda dapat melakukannya tanpa mengunjungi gym: ada beberapa latihan sederhana yang tersedia untuk orang-orang dari semua tingkat pelatihan atletik. Mereka tidak memerlukan penggunaan simulator khusus, tetapi mereka cukup mampu memberikan relaksasi otot punggung dan memberikan tubuh istirahat yang diperlukan untuk memulihkan diri setelah seharian bekerja.

Sumber: depositphotos.com

Bintang laut

Berbaring telentang (permukaan di bawah tubuh harus rata dan kokoh) dan berbaring sedikit, lengan direntangkan ke samping dan rileks. Kemudian lakukan putaran lambat: putar tubuh bagian atas dan lengan ke satu sisi, dan panggul dan kaki ditekuk di lutut ke sisi lainnya. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut 8-10 kali di setiap arah. Cobalah untuk tidak tegang atau terburu-buru.

Batu bohong

Letakkan permadani kecil di lantai dan letakkan kursi di pinggirnya dengan tempat duduk menghadap kain. Berbaring di atas matras telentang, tekuk kaki Anda dan letakkan tulang kering Anda di atas kursi kursi. Dalam hal ini, pinggul harus diletakkan tegak lurus dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama 3-4 menit. Kemudian lakukan beberapa ayunan ke atas dan ke bawah dengan lengan terentang (Anda bisa menggunakan kedua tangan sekaligus atau bergantian), coba raih dengan punggung tangan ke lantai di belakang kepala.

Olahraga membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan memberi otot punggung dan leher istirahat dari tekanan pekerjaan yang tidak banyak bergerak.

Ular fleksibel

Berbaring tengkurap. Letakkan tangan Anda setinggi bahu. Angkat tubuh bagian atas secara perlahan menggunakan telapak tangan. Pada saat yang sama, jari-jari kaki harus bertumpu pada lantai. Tahan beberapa detik, rasakan ketegangan otot-otot perut dan kaki, lalu kembali ke posisi awal tanpa menunggu sensasi yang tidak menyenangkan. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Gerakan semacam itu cenderung sedikit meregangkan tulang belakang dan membantu mengimbangi stres yang dialami cakram intervertebralis sepanjang hari jika Anda terus-menerus duduk dalam posisi yang tidak nyaman.

Embrio

Karakteristik posisi janin selama perkembangan intrauterin bukan tanpa alasan dianggap salah satu yang paling nyaman dan benar secara fisiologis. Ini juga berguna untuk orang dewasa yang ingin cepat rileks, istirahat dan memulihkan ketenangan pikiran.

Berbaring telentang, tekuk kaki dan tarik dengan tangan ke perut, lilitkan telapak tangan di bawah lutut. Berbaring di sana sebentar. Kembali ke posisi awal, lalu lakukan latihan dengan berbaring miring (pertama di satu, lalu di sisi lain). Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Sudut

Untuk menyelesaikan latihan, Anda membutuhkan sofa atau kursi dengan punggung yang empuk. Untuk mengendurkan otot punggung dan sedikit meregangkan tulang belakang, Anda harus pergi ke belakang kursi dari belakang, membungkuk dan menggantung selama beberapa menit dengan jari-jari kaki di lantai dan perut bagian bawah di belakang kursi. Dalam hal ini, tubuh harus ditekuk pada sudut kanan, dan lengan harus dilipat di atas dada.

Mengepang kaki

Berbaring telentang. Tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda bertumpu pada lantai. Pegang kaki kanan Anda dengan tangan dan putar, tempatkan kaki bagian bawah di bawah lutut kaki kiri. Perlahan-lahan tarik kaki Anda dengan tangan ke perut hingga kaki kiri Anda terangkat horizontal. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi latihan ini 8-10 kali untuk setiap kaki.

Ketegangan otot punggung yang konstan dipenuhi dengan perkembangan kejang mereka, yang dapat berlangsung selama bertahun-tahun. Situasi ini menyebabkan terjepitnya pembuluh darah dan serabut saraf; organ dalam dan otak pada saat yang sama mulai menderita kekurangan nutrisi dan oksigen.

Latihan untuk mengendurkan otot punggung tidak membutuhkan banyak tenaga dan waktu. Membiasakan melakukannya setiap hari, Anda dapat menghindari munculnya banyak masalah kesehatan, seperti migrain kronis, neuralgia interkostal, penurunan penglihatan, dll. Dalam kombinasi dengan prosedur air, latihan ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan aktivitas fisik, kapasitas kerja, dan suasana hati yang baik untuk waktu yang lama.

Video YouTube terkait artikel:

Maria Kulkes Jurnalis medis Tentang penulis

Pendidikan: Universitas Kedokteran Negeri Moskow Pertama dinamai I. M. Sechenov, spesialisasi "Pengobatan Umum".

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.