Latihan Untuk Bokong: Kompleks Dan Aturan Yang Efektif Untuk Implementasinya

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-15 07:40

Latihan untuk bokong

Latihan untuk bokong - berbagai kompleks latihan fisik yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, serta memberikan bentuk yang lebih cembung, mengencangkan dan menghilangkan selulit di bokong dan paha. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, selain eksekusi harian dari rangkaian latihan yang dipilih untuk bokong, juga perlu untuk mengamati diet yang tepat, yang tanpanya penampilan kulit yang cantik di area ini tidak mungkin dilakukan.

Juga, jangan lupakan perawatan kosmetik. Kehadiran ketiga komponen ini - olahraga, tata rias, dan nutrisi yang tepatlah yang menjamin hasil 100%. Tentu saja, tidak semua orang mampu pergi ke klub kebugaran dan salon kecantikan, tetapi Anda dapat melakukan latihan untuk bokong dan menggunakan kosmetik yang tepat di rumah.

Bokong terdiri dari 3 otot, namun otot yang terletak lebih dekat ke permukaan - otot gluteus maximus - bertanggung jawab atas penampilan yang mengencang. Ini melakukan dua fungsi - pertama, seperti yang disebutkan di atas, bertanggung jawab atas penampilan bokong yang indah secara estetika, dan kedua, dan yang lebih penting, menopang tubuh manusia dalam posisi tegak dan merupakan salah satu otot terkuat dalam tubuh manusia …

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak mengarah pada fakta bahwa otot gluteus maximus melemah, bokong terlihat kendor, dan punggung melengkung. Berbagai latihan squat dianggap sebagai latihan terbaik untuk bokong untuk membantu menjaga bagian tubuh ini dalam kondisi prima, karena melibatkan otot bokong dan paha. Anda dapat melakukan squat dengan dumbel dan barbel dengan berbagai bobot, botol air dengan berbagai ukuran, dan bola. Awal dari setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan kecil untuk persendian dan pemanasan otot, jika tidak, Anda dapat membahayakan tubuh Anda sendiri.

Banyak wanita tidak berusaha menurunkan berat badan di bokong, tetapi sebaliknya, tambahkan beberapa sentimeter agar terlihat lebih cembung. Apa pun tujuannya, sangat penting untuk memilih dan melakukan satu set latihan untuk bokong.

Latihan untuk melangsingkan bokong

Saat melakukan latihan apa pun untuk bokong, yang terdiri dari squat, aturan penting, yang secara langsung bergantung pada pencapaian hasil yang diinginkan, adalah bahwa, saat berjongkok, perlu untuk memastikan bahwa tumit tidak turun dari lantai dengan cara apa pun dan berusaha untuk mencapainya untuk mereka pantat.

Jadi, latihan pertama untuk melangsingkan bokong - setelah sedikit pemanasan - adalah squat biasa dengan lengan terulur ke depan. Dalam 30 detik, Anda perlu memiliki waktu untuk menyelesaikan satu pendekatan, yang terdiri dari 15 squat. Harus ada total 8 pendekatan.

Latihan kedua untuk mengecilkan bokong adalah dengan "berjalan" di lantai. Untuk melakukannya, Anda harus duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda dan menghubungkannya. Punggung harus lurus, seolah-olah ada dinding di belakang, dan tangan Anda harus tetap di ikat pinggang. Kemudian, menarik jari-jari kaki ke depan, Anda harus mulai "berjalan" dengan bokong. Latihan ini harus dilakukan dalam dua set masing-masing 3 menit.

Latihan ketiga untuk bokong: pemain harus berbaring dengan punggung di lantai, meletakkan tangannya di samping tubuh, dan kaki, ditekuk di lutut, harus bersandar ke dinding. Sekarang Anda perlu melangkah dengan kaki Anda di dinding 15 kali ke atas dan ke bawah, sambil berusaha untuk tidak merobek bokong Anda dari lantai.

Latihan pengecilan bokong keempat yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah adalah penjepit kaki. Anda perlu duduk di kursi, sambil menjaga punggung tetap lurus, rentangkan sedikit kaki Anda dan jepit bola karet berukuran sedang di antara keduanya. Selama 30 detik, Anda perlu menekan bola dengan kaki Anda, kemudian rilekskan kaki Anda selama 10 detik, lalu jepit lagi. Pendekatan 30 detik diulang 8 kali, lama kelamaan durasinya meningkat menjadi 1 menit.

Latihan glute kelima berfungsi untuk memperkuat paha bagian dalam dan glutes. Anda perlu berdiri di dekat kursi, bersandar pada punggungnya dengan tangan Anda, dan mengayunkan kaki Anda setinggi mungkin ke belakang, secara bergantian dengan setiap kaki. Akibatnya, perlu melakukan 15-20 ayunan seperti itu untuk setiap kaki; untuk menambah beban, Anda juga dapat melakukan 10 ayunan kaki ke samping, yang akan membantu menghilangkan volume berlebih dan memperkuat otot-otot paha. Banyak yang berpendapat bahwa latihan semacam itu efektif melawan selulit di bokong.

Untuk melakukan latihan keenam untuk mengecilkan bokong, Anda perlu mengistirahatkan lutut dan siku di lantai, sedangkan punggung harus rata, tanpa defleksi. Kemudian satu kaki harus diluruskan di lutut dan mulai mengangkatnya ke samping agar punggung dan kaki dalam satu garis lurus. Dalam posisi ini, perlu dilakukan ayunan ke atas dan ke bawah sebanyak 45 kali pada setiap kaki, membaginya menjadi tiga pendekatan.

Satu set latihan melawan selulit di bokong

Berbagai latihan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, atau, sebaliknya, menambahkan beberapa sentimeter di bokong, hanya membantu membuat perubahan pada otot gluteal: latihan ini memengaruhi kondisi kulit secara tidak langsung. Namun, ada berbagai macam latihan melawan selulit di bokong, yang pada saat bersamaan akan membantu menurunkan berat badan berlebih di area ini, jadi hanya cocok untuk mereka yang bertujuan menurunkan berat badan. Sebelum melakukan rangkaian latihan ini, perlu untuk menutupi permukaan bokong dan paha dengan hati-hati dengan obat anti-selulit yang telah dibeli sebelumnya, dan kemudian membungkus area ini dengan cling film - maka hasil dari pelatihan semacam itu akan dicapai lebih cepat.

Jadi, seperti rangkaian latihan lainnya, latihan yang satu ini juga harus dimulai dengan menghangatkan area bokong. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring tengkurap, angkat tubuh dan lengan ke atas, sehingga membentuk semacam "busur", lalu turunkan lengan, dan alih-alih angkat kaki Anda. Melakukan pemanasan ini 6-10 kali sudah cukup untuk menghangatkan otot gluteal.

Kemudian Anda perlu melakukan squat dalam standar 20-30 kali, tanpa mengangkat kaki dari lantai saat melakukannya dan mencoba meraih tumit dengan bokong.

Selanjutnya, defleksi dilakukan, yang tidak kalah efektifnya dengan squat. Untuk menyelesaikannya, Anda membutuhkan dua dumbel, masing-masing 1 kg. Jadi, memegang satu dumbel di tangan Anda, Anda harus berdiri, menjaga punggung tetap lurus, dan menghubungkan kedua kaki Anda. Kemudian kaki kanan ditarik ke belakang, lengan diangkat, setelah itu tubuh membungkuk kembali ke tubuh, dan kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan yang sama dilakukan dengan kaki kiri direntangkan ke belakang. Untuk setiap kaki, Anda perlu melakukan 10-15 pengulangan defleksi semacam itu.

Sekarang, selama 3-5 menit, Anda harus secara aktif melompati tali - setelah melakukan lompatan yang intens, tubuh akan menjadi hangat. Kemudian otot gluteal perlu ditarik dengan benar, melakukan berbagai tikungan dan meregangkan kaki secara terpisah.

Setelah sedikit peregangan, latihan terakhir untuk bokong adalah "sepeda" yang terkenal. Anda perlu berbaring dengan punggung di lantai, regangkan lengan di sepanjang tubuh, dan lipat kaki Anda di lutut pada sudut 45 °. Setelah itu selama 10-15 menit perlu dilakukan gerakan-gerakan seperti naik sepeda.

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.