Otot dada
Otot dada. informasi Umum
Otot-otot dada atau, demikian juga disebut, otot-otot dada dibagi menjadi beberapa kelompok: salah satunya dimulai di permukaan dada dan menuju ke tungkai atas yang bebas dan ke sabuk tungkai atas. Kelompok lainnya adalah otot dada sendiri, yang merupakan bagian dari dinding rongga dada.
Jadi, otot yang berhubungan dengan tungkai atas:
- otot pektoralis mayor (BMM). Awalnya terletak di area formasi berikut: setengah medial klavikula, dinding anterior otot rektus abdominis, tulang rawan tulang rusuk dan permukaan anterior sternum. BGM dipasang pada tuberkulum humerus. Tepi lateral BM dipisahkan dari otot deltoid bahu dengan alur, yang memiliki ekstensi di bawah tulang selangka. Di tempat ini, fossa subklavia terbentuk. Fungsi utama BGM antara lain membawa tangan ke tubuh, memutarnya ke dalam, menekuk lengan. Selain itu, BGM ikut serta dalam bernapas dan menarik bagasi;
- pectoralis minor atau pectoralis minor (MGM) adalah otot yang terletak di bawah BHM. Menempel ke tulang belikat. Fungsinya adalah: menarik skapula ke bawah selama kontraksi, partisipasi dalam pernapasan;
- otot subklavia dada. Terletak di antara tulang rusuk pertama dan tulang selangka. Berpartisipasi dalam penguatan sendi sternoklavikular dan menarik klavikula ke bawah;
- otot dada serratus anterior terletak di permukaan lateral dada. Dimulai dari tulang rusuk atas, dipasang di daerah tepi medial skapula. Fungsinya meliputi pembentukan loop otot yang lebar (bersama dengan otot rhomboid), yang tujuannya adalah untuk menekan skapula ke tubuh.
Merupakan kebiasaan untuk merujuk pada otot dada Anda sendiri seperti yang dijelaskan di bawah ini:
- otot interkostal eksternal yang mengisi ruang antara tulang rusuk dari tulang belakang ke tulang rawan tulang rusuk. Otot-otot ini berasal dari tepi bawah setiap tulang rusuk, sambil menempel pada tulang rusuk yang mendasarinya;
- Otot interkostal internal (IMM) terletak di bawah otot eksternal, memiliki arah berlawanan dari serat dalam hubungannya dengan mereka. Mereka mulai dari tepi atas tulang rusuk yang mendasarinya, menempel pada tulang rusuk di atasnya;
- otot subkostal dada. Arah seratnya bertepatan dengan arah BMM. Terletak di sudut tulang rusuk, di permukaan bagian dalam dada bagian bawah;
- Otot pektus transversal juga terletak di daerah anterior permukaan yang melapisi bagian dalam dada. Ini melanjutkan otot perut transversal. Berpartisipasi dalam mengangkat tulang rusuk, memperluas dada, bernapas.
Latihan untuk otot dada
Otot dada yang berkembang secara harmonis dan benar pada pria adalah tanda maskulinitas, payudara indah pada wanita adalah jaminan kebanggaan bagi pemiliknya. Dan nyatanya, dan dalam kasus lain, di balik keindahan tubuh ada pelatihan serius, termasuk latihan untuk otot dada.
Para ahli mengatakan bahwa stres yang berlebihan, yaitu memasukkan otot dada dalam setiap latihan, penuh dengan beban berlebih. Ketika otot dada terasa sakit setelah latihan, ini adalah bukti langsung bahwa bebannya berlebihan. Di sisi lain, nyeri "kerja" yang ringan dan menyenangkan adalah tanda dari latihan yang dipersiapkan dengan baik.
Latihan untuk otot dada harus dimasukkan dalam rencana pelatihan tidak lebih dari 2 kali seminggu (khusus untuk pemula). Latihan dada dasar yang paling efektif adalah:
- bench press di bangku miring. Latihan yang melatih otot dada bagian atas. Berbaring di bangku stabil dengan kemiringan, palang yang dimuat diambil dengan lengan yang diluruskan. Kemudian secara perlahan diturunkan ke bagian atas dada, sementara siku digerakkan terpisah, setelah itu perlu diremas sampai lengan terentang sepenuhnya. Ambil beberapa pendekatan;
- push-up pada palang yang tidak rata ditujukan untuk mengembangkan bagian bawah dan luar otot dada. Jarak antara palang harus sekitar 70-80 cm, jika tidak beban akan masuk ke trisep. Selain itu, beban maksimum pada otot dada dilakukan jika, saat menurunkan tubuh, siku ditarik terlepas, lutut ditekuk, dan tubuh dimiringkan ke depan;
- push-up dari lantai - latihan untuk otot dada yang tidak membutuhkan peralatan khusus. Dalam hal ini, efek diberikan pada bagian bawah atau atas dari otot dada, tergantung pada tekanan stres yang dipilih;
- persilangan disebut pemblokiran tangan, di mana otot-otot bagian dalam dan bawah dada terlibat. Diyakini bahwa efisiensi kerja pada crossover lebih tinggi daripada saat mengembangbiakkan dumbel. Selain itu, rentang gerak crossover lebih tinggi dibandingkan dengan bench press. Pilihan latihan ini ideal bagi para atlet yang ototnya tidak merespons bench press dengan baik.
Memperkuat otot dada
Latihan untuk memperkuat otot-otot dada - kategori aktivitas fisik yang sedikit berbeda, disukai oleh wanita. Penekanan utamanya bukan pada pembentukan massa, tetapi pada pemberian otot, dan, akibatnya, dada, bentuk yang menarik. Dalam hal ini, seseorang tidak boleh dibimbing oleh fakta bahwa otot-otot dada tidak sakit setelah berolahraga. Latihan bisa efektif tanpa peregangan otot yang tepat. Latihan berikut akan membantu:
- mengepalkan telapak tangan di depan Anda. Latihan tersebut bertujuan untuk memperkuat otot dada dan lengan. Telapak tangan yang mengarah ke atas harus disatukan di depan dada. Selama 10 detik, perlu untuk menekan mereka bersama-sama dengan usaha, lalu istirahat 5 detik. Ulangi 10 hingga 15 kali. Anda dapat meningkatkan efeknya dengan menggunakan bola elastis atau expander kecil;
- membiakkan dumbel ke samping. Latihan dilakukan sambil berbaring telentang. Dumbel seberat 2 kg atau kurang harus dibawa ke masing-masing tangan jika otot rapuh. Tekuk sedikit lengan Anda di siku, bawa ke depan dada. Setelah menarik napas, perlu perlahan-lahan merentangkan lengan ke samping, tanpa menyentuh lantai. Jika Anda melakukan latihan dengan perlahan dan hati-hati, Anda bisa merasakan titik ketegangan di mana tangan Anda mulai sedikit gemetar. Itu harus diambil sebagai titik akhir dari gerakan. Setelah itu, dengan lambat, tangan kembali ke posisi semula. Ulangi 10-15 kali;
- "Gunting" dengan dumbel. Dumbel juga berguna untuk latihan ini, atau jika otot lengan belum cukup kuat, Anda dapat melakukannya tanpanya, dengan menggunakan beban lengan dan hambatan udara. Anda perlu berdiri tegak, ambil dumbel di masing-masing tangan, regangkan lengan lurus ke depan. Sekarang Anda harus perlahan menyilangkan tangan di depan Anda setinggi dada. Rentang gerakannya bisa kecil (rentangkan lengan Anda pada jarak 15-20 cm dan cepat menyilang) atau besar (rentangkan lengan Anda sepenuhnya). Kecepatan berubah sebanding dengan jarak.
Jika otot dada sakit setelah latihan semacam itu, Anda harus mengurangi jumlah pendekatan atau mencoba bekerja tanpa beban.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
