Diet olahraga
Diet olahraga adalah diet lengkap yang dirancang untuk orang-orang yang secara aktif terlibat dalam berbagai olahraga. Menu diet olahraga harus mencakup karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan unsur mikro dalam jumlah yang cukup yang tidak hanya diperlukan untuk menjaga fungsi vital tubuh, tetapi juga untuk menyediakan energi selama berbagai aktivitas fisik.
Saat merumuskan pola makan olahraga, Anda harus memperhitungkan peningkatan konsumsi air, protein, dan karbohidrat dengan peningkatan aktivitas fisik.
Diet diet olahraga harus menyediakan tubuh dengan:
- Karbohidrat untuk energi ekstra. Normalnya adalah 5-10 g / kg berat atlet, tergantung pada jenis kelamin, usia, jenis olahraga;
- Protein (protein) memelihara massa otot, memperbaiki jaringan yang rusak. Energi berasal dari protein sedikit, hanya 12-15%. Normalnya bervariasi dari 0,8-1,0 g / kg pada beban rendah hingga 1,8-2,0 g / kg di antara atlet petugas keamanan. Peningkatan jumlah protein yang tidak masuk akal dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh, dehidrasi, osteoporosis;
- Lemak, yang merupakan salah satu komponen penting gizi, maksimal 30% dari total kalori, karena atlet mendapatkan energi utamanya dari karbohidrat. Lemak yang berlebihan akan memperlambat pencernaan dan memperburuk kesehatan Anda;
- Cairan dalam jumlah yang cukup. Selama pelatihan, kehilangan cairan 1-3 liter per jam, cairan tambahan hilang dalam urin. Semua biaya ini harus dikompensasikan dengan minum banyak cairan;
- Vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup untuk memastikan fungsi normal semua sistem dan organ. Dengan aktivitas fisik aktif, tidak mungkin mendapatkannya hanya dari makanan, disarankan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks.
Dalam diet olahraga, tidak hanya diet yang penting, tetapi juga waktu asupannya. Selama pelatihan, makanan tidak dapat dicerna dengan baik dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya makan minimal 2 jam sebelum latihan, namun makanan harus banyak dan lengkap, dengan jumlah karbohidrat dan protein yang cukup. Jika Anda merasa lapar, tepat sebelum berolahraga dengan diet olahraga, Anda bisa makan sesuatu dari "karbohidrat cepat" (coklat). Setelah 2 jam setelah pelatihan, Anda perlu makan lagi untuk menggabungkan hasilnya.
Diet olahraga untuk menurunkan berat badan
Diet olahraga untuk menurunkan berat badan - diet yang diformulasikan khusus untuk atlet untuk menurunkan berat badan. Nutrisi olahraga yang benar untuk menurunkan berat badan diperlukan dalam olahraga tertentu untuk mencapai kelas berat yang diinginkan atau sebagai periode persiapan sebelum "mengeringkan" di kebugaran, binaraga, dll.
Efek terbesar dari diet olahraga untuk menurunkan berat badan diberikan dalam kombinasi dengan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Nutrisi olahraga yang benar, fraksional, diperkaya dengan serat, protein, karbohidrat kompleks dan kompleks vitamin dan mineral, mengubah tubuh ke mode pembakaran lemak, meningkatkan pemulihan jaringan otot, dan mempercepat metabolisme.
Menu nutrisi olahraga yang direkomendasikan untuk pembakaran lemak:
- Saya sarapan - 1 gelas kefir lemak 2,5%, atau 2 apel asam manis sedang, atau 1 pisang. Sarapan ini dicerna dengan cepat dan mudah. Untuk penyerapan nutrisi dan vitamin yang lebih baik, teh atau kopi harus diminum setengah jam setelah makan;
- II sarapan untuk dipilih:
- Wortel dan salad kubis - 200 g, daging tanpa lemak 100 g, 2 protein telur ayam. Telur dadar terbuat dari daging dan protein dalam wajan tanpa minyak. Roti hitam yang diizinkan - 30 g, secangkir teh dengan madu dan lemon;
- Nasi merah rebus - 100 g, 2 protein, ayam - 100 g, panggang dalam oven. Bumbui salad rumput laut dengan minyak zaitun. Secangkir kopi tanpa gula;
- Salad sayuran - 100 g Sandwich dada ayam - 100 g, 20 g keju, 5 g mentega, roti hitam 30 g Kopi atau teh;
Makan siang diet olahraga untuk dipilih:
- Borscht tanpa lemak tanpa daging, salad paprika dengan kol putih, 100 g daging sapi rebus, 30 g roti hitam, jus buah segar 100 ml;
- Rebusan sayuran rebus (200 g) dengan daging (100 g), 30 g roti hitam, 1-2 buah aprikot kering. Kopi atau teh;
- Gado-gado sayur - 250 ml, ikan tanpa lemak kukus - 150 g, salad kubis putih dengan jus lemon dan minyak zaitun;
- Camilan di antara waktu makan untuk memuaskan rasa lapar dan melengkapi diet dengan vitamin - apel, atau jeruk, atau setengah gelas jus buah segar;
- Makan malam pilihan Anda:
- Oatmeal, direbus dalam air (200 g), salad sayuran (100 g);
- Ikan atau daging tanpa lemak (150 g) dikukus dengan brokoli dan bumbu.
Hari-hari puasa diperlukan seminggu sekali dalam diet olahraga: kefir atau air mineral. Jika sulit, maka hari puasa diperbolehkan pada salad sayuran dengan jus lemon tanpa menambahkan minyak atau apel.
Dengan nutrisi olahraga untuk membakar lemak, Anda perlu minum 2-3 liter air bersih setiap hari, batasi asupan garam dan konsumsi tambahan mineral dan vitamin kompleks.
Diet olahraga ini adalah diet "ketat" dan membutuhkan persetujuan dari ahli kesehatan Anda untuk menggunakannya.
Rahasia Nutrisi Olahraga
Dalam kehidupan seorang atlit, baik profesional maupun amatir, nutrisi olahraga yang tepat sangatlah penting. Tidak hanya prestasi olahraga yang bergantung padanya, tetapi juga keadaan kesehatan, fungsi normal tubuh selama latihan dan dalam kehidupan sehari-hari.
Rahasia nutrisi olahraga terletak pada kepatuhan ketat pada sepuluh aturan dasar:
- 1 - Berbagai sumber protein. Untuk sintesis protein lengkap dari semua asam amino yang diperlukan, tubuh membutuhkan protein, baik hewani maupun nabati;
- 2 - Produk alami. Makanan harus disiapkan sendiri, lebih baik membeli makanan di pasar;
- 3 - Hanya sayur dan buah segar. Serat yang terkandung dalam buah dan sayuran segar membantu meningkatkan pencernaan;
- 4 - Persiapan yang tepat. Gunakan hanya produk segar untuk memasak, segera makan hidangan yang sudah disiapkan;
- 5 - Porsi kecil dari asupan makanan. Porsi makanan kecil, sering makan berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang lebih lengkap. Memperlambat proses katabolisme - pemecahan protein otot;
- 6 - Mengunyah dengan seksama. Kondisi utama untuk pencernaan yang efektif adalah mengunyah makanan secara menyeluruh, misalnya, meningkatkan tingkat penyerapan protein sebesar 20-25%;
- 7 - Minum dengan benar. Anda perlu minum 10-20 menit sebelum makan, 30-60 menit setelah dan di siang hari di antara waktu makan. Minuman apa pun dengan gas dilarang keras;
- 8 - Jangan makan sebelum tidur. Pelepasan energi dari makanan yang masuk akan mengganggu kedalaman tidur, dan karbohidrat diubah menjadi lemak;
- 9 - Amati dietnya. Penting untuk tidak hanya makan makanan secara teratur dan tepat waktu, tetapi juga mengoordinasikan asupannya dengan pelatihan;
- 10 - Suplemen vitamin dan mineral. Dengan aktivitas fisik aktif, elemen jejak dan vitamin yang disuplai dengan makanan tidak cukup untuk berfungsi penuh.
Nutrisi memegang peranan yang sangat penting dalam kehidupan seorang atlit. Karena itu, mengetahui rahasia sederhana nutrisi olahraga ini akan membantu Anda membuat diet yang tepat dan meningkatkan efektivitas latihan apa pun.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
