Latihan di bilah horizontal
Palang palang atau biasa juga disebut palang horizontal merupakan salah satu perlengkapan senam. Latihan pada bilah horizontal termasuk dalam program pelatihan fisik umum anak-anak di sekolah, karena penerapan elemen pada alat ini adalah pencegahan penyakit tulang belakang.
Palang horizontal dapat dilihat di hampir semua gym atau lapangan olahraga; banyak yang membeli palang horizontal yang dipasang di dinding untuk berlatih di rumah atau memasang palang di ambang pintu. Alat senam ini begitu populer karena olahraga teratur pada palang horizontal membantu menurunkan berat badan, memperkuat otot bisep dan trisep, serta memperbaiki postur tubuh.
Pull-up dan latihan bar horizontal lainnya untuk semua kelompok otot cukup sulit dilakukan oleh pemula. Pertama-tama, Anda perlu mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas fisik semacam itu. Beberapa bulan pertama pelatihan harus dikhususkan untuk membangun basis otot - hanya dalam hal ini masuk akal untuk mencoba melakukan elemen kompleks. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan bantuan latihan pada alat ini, harus diingat bahwa hasil positif hanya dapat dicapai dalam kombinasi latihan teratur dengan kepatuhan pada diet yang tepat.
Sebelum langsung melakukan latihan di bilah horizontal, perlu meregangkan otot dan ligamen selama 2-3 menit sambil menggantung di bilah. Peregangan seperti itu tidak hanya mempersiapkan tubuh untuk melakukan elemen, tetapi juga membantu memperbaiki kondisi cakram intervertebralis dan merupakan pencegahan penyakit tulang belakang.
Latihan di bilah horizontal untuk semua kelompok otot
Melakukan latihan di bar membantu melatih sebagian besar kelompok otot, yaitu:
- Otot punggung dan perut;
- Bisep;
- Tangan - kekuatan pegangan;
- Lengan bawah dan otot dada.
Jadi, setelah menyelesaikan pemanasan singkat, Anda bisa langsung melakukan latihan di palang horizontal. Latihan utama untuk mendapatkan beban bisep dan lengan bawah adalah pull-up. Untuk melatih otot bisep, pull-up harus dilakukan dengan tangan menghadap ke dalam ke arah wajah (pegangan terbalik). Jika Anda ingin menambah beban pada bisep, lengan harus ditempatkan sesempit mungkin selama pull-up (jarak maksimum selebar bahu). Untuk memaksimalkan beban pada otot lengan bawah, lengan harus dalam genggaman lurus selama pull-up.
Otot deltoid posterior dan tangan mengalami stres saat melakukan segala jenis pull-up. Tangan tunduk pada beban dari cengkeraman, yang berarti bahwa untuk memperkuat sendi pergelangan tangan dan meningkatkan kekuatan cengkeraman, cukup dengan digantung secara statis di palang horizontal.
Untuk memompa otot-otot pers, perlu dilakukan pengangkatan kaki yang ditekuk atau lurus, tergantung pada palang horizontal. Latihan ini cukup sulit dilakukan di atas bar, karena tidak ada sandaran punggung di atasnya. Secara teknis, sangat sulit untuk melakukan latihan ini pada palang horizontal, terutama bagi pemula. Anda perlu mengangkat kaki dengan cepat, tetapi turunkan perlahan. Penting untuk memastikan bahwa kaki dan batang tubuh tidak berayun, jika tidak, beban pada otot perut tidak akan mencukupi.
Bagi mereka yang ingin menggunakan semua kelompok otot secara bersamaan dengan bantuan palang, ada latihan - mengangkat dengan giliran. Ini adalah latihan yang agak sulit dilakukan dan membutuhkan kebugaran jasmani yang baik. Setelah pemanasan singkat, cukup melakukan 4-5 blok dari 15 pengulangan latihan ini pada bilah horizontal untuk memompa otot-otot seluruh tubuh dan membentuk sosok atletis.
Pengangkatan dilakukan dengan putaran dari posisi gantung, tangan ditempatkan di genggaman apa pun yang nyaman bagi pemain. Setelah memperbaiki lengan di palang, pull-up dilakukan, setelah itu kaki naik ke depan dan naik ke tingkat yang lebih tinggi dari palang horizontal. Kemudian, dengan menggunakan beban tubuh dan gerakan tubuh mengayun, putar balik.
Latihan di bilah horizontal untuk punggung
Latihan paling efektif pada palang horizontal yang dapat digunakan untuk memompa otot punggung dengan cepat adalah menarik dengan pegangan lebar ke dada. Latihan ini cukup sulit dilakukan dengan benar, terutama bagi pemula. Itu dilakukan sebagai berikut:
Posisi awal - tangan pada jarak terlebar pada palang, sehingga di puncak gerakan, lengan tegak lurus dengan palang horizontal. Kaki ditekuk di lutut, atau lurus. Selama pull-up, siku harus bergerak ke arah punggung bawah, jika mundur, beban akan berkurang. Bilah bahu disatukan sebanyak mungkin secara fisiologis, bisep harus rileks. Sebuah pull-up dilakukan, mencapai titik teratas dengan dada (Anda tidak perlu menyentuh palang dengannya), Anda perlu menekuk punggung, sedikit berlama-lama di posisi ini dan perlahan-lahan menurunkan diri Anda ke bawah. Saat bergerak ke atas, buang napas, turun - tarik napas
Semakin lebar lengan ditempatkan selama latihan di palang horizontal untuk punggung, semakin besar beban pada otot lat, trapezius, dan deltoid. Anda dapat menambah beban di punggung dengan melakukan pull-up di belakang kepala, namun, selama latihan ini, sendi bahu mengalami beban yang kuat, yang dapat berdampak negatif pada kondisinya.
Latihan punggung paling sederhana adalah menarik dengan genggaman lurus sedang. Ini cukup efektif, cocok untuk para profesional dan pemula. Pull-up dilakukan dengan pegangan lurus rata-rata sebagai berikut:
Posisi awal - tangan di palang horizontal dengan pegangan lurus selebar bahu. Tarik perlahan sampai dada bagian atas menyentuh palang dan tulang belikat Anda ditarik menjadi satu. Kemudian Anda perlu turun sampai lengan Anda terulur sepenuhnya dan sedikit menggantung dalam posisi ini
Latihan di palang horizontal untuk otot dada
Latihan batang dada terbaik adalah pull-up pegangan yang erat. Ini adalah jenis pull-up yang paling sederhana, tetapi pada posisi inilah otot dada paling baik digunakan. Hal utama adalah melakukannya dengan benar, jika tidak, hasilnya akan lama. Penting untuk tidak membiarkan tersentak tiba-tiba dan tidak jatuh dengan seluruh beban tubuh saat menurunkan tubuh.
Pull-up ideal dipertimbangkan jika waktu yang dibutuhkan untuk mendaki sama dengan waktu yang dibutuhkan untuk turun. Saat mengangkat, tarik napas, saat menurunkan, buang napas. Penting untuk bernapas melalui hidung dan mengontrol pernapasan agar tidak tersesat.
Tentu saja, jauh lebih mudah untuk melakukan sentakan tajam dan, karenanya, bangkit, tetapi dalam posisi ini otot dada tidak akan terlibat. Pemula harus memperhatikan kualitas latihan, bukan jumlah pengulangan. Ketika teknik melakukan latihan seperti itu pada bilah horizontal untuk otot dada dikuasai, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dan, karena bahan pembobotan tambahan, tingkatkan beban.
Latihan yang sama efektifnya untuk otot dada adalah dengan menarik lutut ke atas bahu. Ini dilakukan sebagai berikut: posisi awal - tergantung di palang horizontal, kaki ditekuk di lutut, dengan lutut kanan Anda harus mencapai bahu kiri, lalu dengan lutut kiri ke kanan.
Video YouTube terkait artikel:
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
