Latihan di palang horizontal dan palang tidak rata
Anda tidak harus pergi ke gym untuk memiliki tubuh yang indah dan berotot. Batang tubuh dan kekuatan otot yang dipahat dapat dikembangkan hanya dengan dua peralatan olahraga sederhana - palang horizontal dan palang paralel, yang tersedia untuk semua orang. Anda selalu dapat berolahraga di udara segar - di lapangan olahraga atau stadion sekolah. Berolahraga di palang horizontal dan palang paralel adalah alternatif yang bagus untuk gym yang pengap, terutama selama bulan-bulan yang hangat.
Latihan di palang horizontal dan palang paralel untuk pemula
Serangkaian latihan fisik dengan kompleksitas yang berbeda-beda, dilakukan pada palang horizontal biasa dan palang sejajar, merupakan dasar dalam proses membangun kekuatan, ketahanan, dan keindahan. Setiap pemula wajib meningkatkan tingkat kebugaran jasmani dan memperkuat ligamennya agar dapat terus dapat melakukan latihan kekuatan yang lebih kompleks. Dan tanpa fondasi, hampir tidak mungkin untuk melakukan ini.
Setiap latihan dimulai dengan pemanasan, yang merupakan prasyarat sebelum melakukan latihan pada peralatan olahraga. Pertama-tama Anda harus benar-benar memanaskan semua otot. Setelah pemanasan, Anda sudah dapat melanjutkan ke pull-up atau push-up pada palang horizontal dan palang tidak rata.
Sebelum memulai program pelatihan yang lebih serius, pemula perlu mempelajari pull-up sederhana di bilah horizontal. Ini adalah salah satu latihan serba guna yang membangun banyak otot. Apalagi, mengangkat beban tidaklah mudah.
Serangkaian latihan pada palang horizontal dan palang paralel untuk pemula cukup sederhana. Ini harus dilakukan tiga kali seminggu, dua hari sekali, untuk mengistirahatkan otot. Pada awalnya, Anda tidak boleh terbawa suasana, karena pada awalnya tubuh akan sangat sakit. Anda harus belajar menarik diri dengan pegangan lurus saat tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Pertama, gantung bebas dilakukan untuk sementara waktu. Latihan ini mengembangkan ketahanan, melatih otot, dan meregangkan tendon. Maka Anda sudah dapat memulai pull-up yang tidak lengkap. Dalam hal ini, dari posisi gantung, Anda perlu meraih tanpa menyentak. Hasil akhirnya adalah mengangkat dagu Anda ke atas palang. Ketika Anda telah berhasil mengatasi mistar gawang, Anda dapat mulai meningkatkan jumlah pull-up secara bertahap.
Dips adalah kurikulum klasik sekolah dan latihan dasar untuk trisep. Saat melakukan push-up, Anda perlu mencoba untuk tidak mengayun dan mengamati aturan pernapasan: tarik napas ke bawah, buang napas untuk bangkit. Pertama, latihan ini harus dilakukan dalam 3-4 set dengan 5-10 pull-up atau push-up. Di masa depan, Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan.
Latihan di palang horizontal dan palang yang tidak rata untuk bantuan
Latihan pada alat berkembang dengan baik hampir semua kelompok otot, karena pekerjaan dilakukan dengan beratnya sendiri. Dengan melakukan latihan pada palang horizontal dan palang yang tidak rata untuk meredakannya, Anda dapat mencapai perkembangan yang signifikan dari otot-otot korset bahu, bisep, otot punggung, dan otot dada. Teknik untuk melakukan latihan ini sederhana dan dapat diakses oleh semua orang. Dalam kasus ini, Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana:
- Aturan pertama adalah menghangatkan otot dengan baik untuk menghindari cedera;
- Aturan kedua adalah tidak melakukan gerakan tiba-tiba dan melakukan semua latihan menggunakan kekuatan otot, bukan inersia;
- Aturan ketiga adalah dengan hati-hati memantau teknik eksekusi, karena selama pelatihan persendian berada di bawah tekanan besar dan, jika dilakukan dengan tidak benar, dapat terluka.
Setiap latihan pada peralatan olahraga untuk bantuan harus dilakukan setidaknya 10 pendekatan, istirahat tidak lebih dari dua menit dan sebaiknya di kaki Anda, ubah genggaman dan genggaman Anda lebih sering. Untuk efek yang lebih besar, selesaikan setiap latihan dengan latihan perut.
Latihan beban adalah cara klasik dan sederhana untuk melatih kekuatan. Karena itu, bahkan atlet yang berpengalaman pun tidak mengabaikannya. Lebih baik melakukan pull-up dan push-up di awal latihan, kemudian otot punggung dan bisep akan lelah, dan akan sulit untuk melakukan latihan ini dengan benar.
Latihan di palang horizontal dan palang paralel untuk beban
Massa otot yang besar tidak hanya dapat diperoleh dengan barbel, tetapi juga dengan melakukan latihan di palang horizontal dan palang paralel. Yang utama adalah berlatih dengan benar. Anda dapat melakukan banyak pendekatan, tetapi untuk mulai menumbuhkan massa otot, Anda perlu berolahraga dengan beban tambahan.
Beban tambahan bisa berupa ransel yang diisi dengan pancake barbel, batu bata atau halter yang diikat ke ikat pinggang. Artinya, apapun yang memiliki berat dan nyaman pas di tubuh. Penting bahwa latihan pada palang horizontal dan palang paralel dilakukan secara teratur, dua hari sekali. Diperlukan waktu istirahat agar otot-otot beristirahat, karena pada saat inilah otot-otot tersebut tumbuh.
Setiap latihan baru pada peralatan harus dilakukan dalam 3-4 pendekatan, melakukan sekitar sepuluh pengulangan di setiap pendekatan. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan lima belas. Selama pull-up di palang horizontal, jangan lupa tentang mengubah pegangan. Faktanya adalah bahwa ketika menarik ke atas dengan cengkeraman atas, trisep bekerja terutama, dan cengkeraman bawah - bisep. Dengan mengubah cengkeraman, Anda bisa mendapatkan lebih banyak otot untuk bekerja. Latihan di palang yang tidak rata juga membantu mengembangkan otot punggung, dada, dan trisep serta membentuk otot.
Palang dan palang horizontal adalah alat yang hebat untuk mengembangkan massa otot di seluruh tubuh. Namun, saat melakukan latihan dengan peralatan olahraga, jangan lupakan diet seimbang, lebih banyak makan makanan yang mengandung protein, serta sayur dan buah.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
