Perhitungan kalori
Penghitungan kalori harian diperlukan untuk mengetahui kebutuhan energi tubuh Anda sesuai dengan berat badan, tinggi badan, usia, serta tingkat aktivitas fisik. Ini juga diperlukan saat menciptakan defisit energi sebagai bagian dari diet penurunan berat badan.
Perhitungan Kalori Harian
Asupan kalori harian dapat dihitung dengan beberapa metode. Misalnya, rumus paling dasar untuk menghitung kalori terlihat seperti: berat badan (kg) * 24. Anda juga dapat menggunakan nilai rata-rata asupan kalori harian, yaitu untuk wanita sekitar 1400 kkal, dan untuk pria - 1800-1900 kkal.
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan penghitungan kalori menggunakan rumus Harris-Benedict, yang diturunkan pada tahun 1919. Tingkat konsumsi kalori yang dihitung dengan metode ini lebih akurat, karena bergantung pada indikator penting seperti ukuran permukaan tubuh manusia.
Rumus Harris-Benedict untuk menghitung kalori memungkinkan Anda menentukan tingkat laju metabolisme basal - BOO. Metabolisme basal adalah energi yang diperlukan untuk menjaga fungsi vital tubuh pada suhu sekitar 20 °, sebelum makan dan saat istirahat. Untuk pria, UOO dihitung menggunakan rumus:
UOOm = (66,5 + 13,75 * berat badan (kg)) + (5 * tinggi (cm)) - (6,78 * usia (tahun)), dan untuk wanita tampilannya sedikit berbeda:
UOOzh = (655 + 9,56 * berat badan (kg)) + (1,85 * tinggi (cm)) - (4,68 * usia (tahun)).
Telah ditetapkan bahwa tingkat konsumsi kalori untuk menjaga kekencangan otot adalah 26% dari semua energi yang diterima, untuk aktivitas saraf yang lebih tinggi - 18%, fungsi jantung - 9%, dan fungsi ginjal - 7%. Organ dan sistem tubuh lainnya menyerap total 14% energi yang diterima dari makanan.
Selama pekerjaan menetap, seseorang menghabiskan 500 kkal, dengan kerja fisik minimal - 1000 kkal, dengan aktivitas fisik sedang - 1500 kkal, dan dengan kerja fisik berat dan olahraga profesional - 2000 kkal. Selain itu, energi juga dihabiskan untuk pengolahan makanan.
Misalnya, makanan berprotein mempercepat metabolisme hingga 30%, makanan campuran - 6,5%, dan lemak dan karbohidrat - hingga 2-3%. Efek peningkatan laju metabolisme setelah makan, tergantung pada kuantitas dan kualitasnya, dapat berlangsung dari 12 hingga 18 jam.
American Dietetic Association merekomendasikan penggunaan rumus Mifflin-Saint Geor 2005 untuk menghitung kalori sebagai yang paling akurat dan modern.
Penghitungan kalori harian Mifflin-Saint Geor didasarkan pada pengeluaran energi aktual orang normal. Untuk pria, dihitung dengan rumus:
RE = 10 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 5 * umur (tahun) + 5, dan untuk wanita:
RE = 10 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 5 * usia (tahun) - 161.
Perlu diingat bahwa jika asupan kalori harian tidak melebihi 1200 kkal, maka tubuh memulai serangkaian proses negatif - menurunkan suhu dan metabolisme tubuh, dan juga mulai mengonsumsi massa ototnya sendiri.
Teknik Perhitungan Kalori Lainnya
Asupan kalori dapat dihitung dengan menggunakan metode lain. Misalnya, spesialis obesitas Dr. Usin Callaway menawarkan rumusnya sendiri untuk menghitung BMR berdasarkan usia pasien:
- pria 18-30 tahun: (0,630 * berat (kg) + 2,8957) * 240 kkal;
- pria 31-60 tahun: (0,0484 * berat (kg) + 3,6534) * 240 kkal;
- pria di atas 6 tahun: (0,0491 * berat (kg) + 2,4587) * 240 kkal;
- wanita berusia 18-30 tahun: (0,0621 * berat (kg) + 2,0357) * 240 kkal;
- wanita 31-60 tahun: (0,0342 * berat (kg) + 3,5377) * 240 kkal;
- wanita di atas 60 tahun (0,0377 * berat (kg) + 2,7545) * 240 kkal.
Indikator yang diperoleh berlaku untuk orang dengan tingkat aktivitas fisik minimum, dikoreksi dengan faktor 1.1. Untuk menghitung konsumsi kalori pada nilai rata-rata indikator ini, angka yang dihasilkan dikalikan dengan 1,3, dan pada aktivitas fisik yang tinggi, koefisien ini adalah 1,5.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
