Peregangan
Peregangan (atau "peregangan") adalah sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meregangkan kelompok otot, ligamen, tendon tertentu. Nama ini berasal dari kata bahasa Inggris "stretching", yang berarti "stretching", dan sepenuhnya mencerminkan esensi dan tujuan utama dari kompleks tersebut.
Streching mulai dipilih sebagai arah yang terpisah relatif baru-baru ini - di pertengahan abad terakhir, dan menerima pengakuan resmi dan pembenaran dalam karya para ilmuwan hanya dua puluh tahun kemudian.
Sistem pelatihan peregangan digunakan sebagai arahan independen, dan latihan individu disertakan di hampir semua kompleks pelatihan dan kesehatan.
Jenis peregangan
Ada beberapa sistem untuk mengklasifikasikan latihan peregangan.
Menurut tingkat dampaknya pada otot, peregangan dibagi menjadi peregangan lembut dan dalam.
Saat melakukan peregangan lembut, otot diregangkan ke panjang normalnya. Waktu latihan rata-rata kurang lebih 30 detik.
Tujuan peregangan dalam adalah untuk meregangkan otot hingga mencapai panjang baru. Pada saat yang sama, setiap latihan dapat memakan waktu 2 hingga 5 menit.
Bergantung pada metode melakukan latihan, peregangan neuromuskuler statis, pasif, dinamis, aktif, balistik, isometrik, proprioseptif dibedakan.
Peregangan statis ditandai dengan pelaksanaan setiap latihan yang mulus dan lambat (hingga beberapa menit). Peregangan terjadi di bawah pengaruh berat badan Anda sendiri. Pada saat yang sama, peregangan tidak didasarkan pada ketegangan otot, tetapi pada relaksasi. Jenis latihan peregangan ini memiliki efek menguntungkan pada otot, melatih sendi dengan lembut, dan meregangkan tendon. Peregangan statis direkomendasikan untuk orang dengan sedikit atau tanpa kebugaran fisik.
Peregangan aktif ditujukan untuk melatih otot terisolasi tertentu, yang bisa dalam keadaan pasif, sedangkan peregangan itu sendiri terjadi karena beban pada kelompok otot di sekitarnya. Peregangan aktif tidak hanya membantu meregangkan otot dan tendon, tetapi juga meningkatkan mobilitas sendi.
Peregangan dinamis juga cukup aman. Ini didasarkan pada peregangan otot melalui perubahan ketegangan dengan relaksasi. Peregangan dinamis dibandingkan dengan peregangan statis dianggap lebih efektif, karena latihan dilakukan dengan peningkatan rentang gerak secara bertahap.
Peregangan balistik dianggap jenis yang paling tidak aman, karena didasarkan pada gerakan tajam yang dilakukan dengan amplitudo besar dan kecepatan yang signifikan. Latihan utamanya adalah fleksi dan ekstensi batang tubuh dan gerakan mengayunkan lengan dan kaki.
Peregangan dinamis dan balistik hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan pelatih berpengalaman.
Peregangan isometrik. Dalam hal ini, proses peregangan dilakukan karena ketegangan otot dan dilakukan dalam empat tahap: ketegangan - relaksasi - peregangan - fiksasi. Jenis peregangan ini adalah yang paling efektif, tetapi membutuhkan upaya khusus dan pelatihan fisik yang memadai.
Peregangan neuromuskuler proprioseptif ("proprioception" - sensitivitas dalam). Jenis peregangan ini mirip dengan isometrik, tetapi melibatkan partisipasi orang lain dalam fase ketegangan. Sangat sering orang lain ini adalah pelatih pusat rehabilitasi, karena jenis latihan peregangan ini dilakukan untuk tujuan terapeutik. Olahraga membantu memulihkan mobilitas sendi dan anggota tubuh secara umum, yang terganggu akibat cedera, penyakit, atau pembedahan.
Efek penyembuhan dari latihan peregangan
- Sendi menjadi lebih bergerak, elastisitas dan kelenturan otot meningkat.
- Postur tubuh membaik.
- Deposit selulit berkurang.
- Peregangan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan ketegangan saraf permanen atau akar saraf yang terjepit.
- Pergantian ketegangan dan relaksasi memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf, membantu menghilangkan konsekuensi stres.
- Sirkulasi darah dipercepat, yang memberikan suplai oksigen tambahan ke semua otot tubuh, termasuk jantung.
- Aliran getah bening ditingkatkan, stagnasi dalam sistem limfatik dihilangkan.
Kontraindikasi dan batasan untuk peregangan
Terlepas dari semua manfaat dan ketersediaan latihan peregangan, ada kontraindikasi padanya, untuk semua jenis aktivitas fisik:
- patah tulang baru-baru ini;
- penyakit sendi kronis selama eksaserbasi. Begitu remisi terjadi, olahraga tidak hanya tidak dikontraindikasikan, tetapi bahkan bermanfaat;
- burut;
- kelengkungan dan ketidakstabilan tulang belakang yang parah;
- dislokasi yang baru saja ditransfer. Jika Anda meregang dalam keadaan cedera ligamen, dislokasi baru-baru ini dapat berubah menjadi kebiasaan;
- aterosklerosis, trombosis, tromboflebitis, dan penyakit lain pada sistem kardiovaskular yang terkait dengan peningkatan trombosis. Untuk alasan yang sama, Anda harus waspada terhadap pelatihan peregangan untuk varises;
- dengan hipertensi, kompleks yang melibatkan pembengkokan dikontraindikasikan;
- osteochondrosis tulang belakang adalah kontraindikasi untuk latihan memutar. Semua latihan peregangan lainnya, sebaliknya, dengan meregangkan otot-otot paha, panggul, korset bahu dan memperkuat punggung dan tekan, akan meringankan kondisi tersebut;
- latihan peregangan yang kuat tidak disarankan setelah latihan kekuatan intensif. Setelah beban kekuatan yang serius pada persendian, hanya latihan peregangan ringan yang diperbolehkan untuk mengendurkan otot.
Aturan untuk melakukan latihan peregangan
Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan suplai oksigen ke otot.
Hindari gerakan tersentak saat berolahraga.
Performa latihan peregangan yang benar tidak disertai dengan rasa sakit. Anda harus merasakan ototnya, bukan sakitnya.
Peregangan harus dimulai dengan otot yang lebih besar untuk meningkatkan aliran darah ke otot yang lebih kecil dan lebih rentan.
Berkonsentrasilah pada otot yang Anda regangkan saat ini, tanpa terganggu oleh hal lain.
Jeda dalam posisi peregangan maksimal harus sekitar 10 - 30 detik. Jika setelah waktu ini ketegangan tidak mereda, maka peregangan itu terlalu kuat. Hentikan latihan dan mulai lagi.
Tarik napas dalam saat mengendurkan otot dan membantu Anda melakukan peregangan. Mulailah semua kecenderungan dengan pernafasan, dan peregangan dengan inhalasi.
Saat melakukan salah satu latihan peregangan, ambil posisi stabil.
Berikan perhatian khusus untuk meregangkan otot yang Anda bebankan semakin sering. Misalnya, jika Anda gemar jogging, Anda harus fokus pada paha depan dan fleksor pinggul.
Bertindak dengan lembut dan bertahap, tingkatkan amplitudo latihan peregangan dalam porsi kecil.
Latihan peregangan sering disebut sebagai "kebugaran kucing". Bersabarlah dan lakukan peregangan secara teratur, dan Anda akan mencapai kelenturan dan keanggunan kucing.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
