6 latihan berbahaya dan penggantinya
Sebagian besar penduduk kota modern menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak yang berdampak negatif pada kesehatan, suasana hati, dan penampilan mereka. Olahraga teratur dalam situasi seperti itu dibutuhkan seperti udara. Aktivitas fisik yang paling populer adalah kebugaran. Nyaman: latihan dapat dilakukan di gym dan di rumah, tidak memakan banyak waktu, ada kemungkinan banyak dosis tergantung pada perasaan Anda. Sayangnya, beberapa elemen kompleks kebugaran yang populer ternyata tidak berbahaya seperti kelihatannya: alih-alih bermanfaat, mereka dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan bagi kesehatan. Cerita kami adalah tentang latihan yang lebih baik.
Sumber: depositphotos.com
Memutar
Twist (sederhana dan lateral) dirancang untuk memperkuat otot korset bahu, serta otot perut lateral. Menurut dokter, gerakan-gerakan inilah yang menjadi penyebab umum nyeri pada punggung bawah, punggung atas, dan bahu.
Faktanya adalah pada saat memutar, beban utama jatuh ke tulang belakang. Dalam hal ini, bagian anterior dari setiap cakram tulang belakang dikompresi dengan tajam, dan bagian posterior diregangkan. Deformitas semacam ini dengan mudah melukai tulang belakang, terutama bila seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk.
Penggantian side crunch yang berhasil - latihan "side plank":
- berbaring miring dengan penekanan pada tangan Anda, dan angkat tangan lainnya ke atas;
- bangkit perlahan, angkat paha dari penyangga dan jaga agar punggung tetap lurus;
- tahan posisi ini selama mungkin;
- ulangi gerakan di sisi lain.
Alih-alih pelintiran sederhana, disarankan, dengan posisi merangkak, untuk secara bersamaan mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan, menjaganya tetap lurus selama beberapa detik. Dengan bantuan latihan ini, Anda dapat memompa otot bokong, paha, perut, dan korset bahu tanpa membebani tulang belakang.
Membalikkan push-up
Push-up menghadap ke atas dengan penekanan pada lengan yang diletakkan ke belakang berbahaya karena dalam situasi ini beban serius jatuh pada sendi bahu dan siku, yang berada dalam posisi yang tidak wajar. Gerakan seperti itu penuh dengan keseleo, dislokasi, dan bahkan munculnya retakan kecil di tulang.
Jika Anda melakukan push-up dengan pose klasik (menghadap ke bawah), usahakan agar punggung tetap lurus dan kaki ditekuk di lutut, sambil menekuk lengan sejajar dengan batang tubuh, Anda dapat menggunakan otot yang sama seperti saat melakukan push-up terbalik, tetapi risiko cedera minimal.
Maju membungkuk dengan beban
Ini adalah salah satu latihan paling populer. Diyakini bahwa dengan mencondongkan tubuh ke depan dan memegang dumbel di tangannya, seseorang melatih otot-otot punggung, perut, dan pinggul. Sayangnya, gerakan seperti itu sangat berbahaya. Setiap latihan berlebihan yang terkait dengan kecenderungan terlalu aktif atau kelebihan minimal dari beban yang diizinkan menyebabkan cedera tulang belakang dan keseleo otot punggung.
Sebagai gantinya, latihan penebang pohon cukup cocok:
- buka kaki Anda selebar bahu;
- sambil menghirup, perlahan angkat bola obat dengan tangan yang diluruskan sampai melewati bahu kanan;
- saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan turunkan bola dengan busur lebar ke kaki kiri Anda, sambil menekuk lutut setengah;
- ulangi gerakan ke arah lain (dari bahu kiri ke kaki kanan).
Mengangkat dumbel "untuk bisep"
Weighted Bicep Swing adalah latihan yang dirancang untuk atlet profesional yang memiliki otot punggung yang sangat kuat dan ingin melatih kelompok otot tertentu sebanyak mungkin. Untuk seseorang yang terlibat dalam kebugaran untuk tujuan meningkatkan bentuk tubuh dan mengencangkan secara umum, itu lebih berbahaya daripada menguntungkan.
Jauh lebih aman dan efektif untuk melakukan fleksi dan ekstensi vertikal lengan dengan beban dalam bentuk karet gelang. Untuk melakukan ini, gunakan perban karet, yang panjangnya sama dengan dua jarak dari lantai ke pinggang. Bagian tengah selotip dilewatkan di bawah kaki, dan ujungnya diambil di tangan dengan pegangan terbalik. Kemudian lengan ditekuk secara bergantian sehingga salah satunya tetap setengah bengkok, dan yang lainnya mencapai bahu dengan kepalan tangan. Perban karet memberikan ketahanan elastis untuk melatih otot-otot di lengan dan dada tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.
Pers "Prancis" dengan dumbel
Mengangkat dan menekuk halter di belakang kepala adalah latihan yang sangat berbahaya, penuh dengan cedera pada punggung bawah, korset bahu, dan siku. Anda dapat melatih otot yang sesuai dengan push-up "berlian" yang lebih aman. Mereka dilakukan dalam pose klasik (menghadap ke bawah) dengan penekanan pada lengan, tetapi agar telapak tangan sedekat mungkin satu sama lain, dan siku diarahkan ke sisi tubuh. Latihan dapat dilakukan dengan kedua kaki diluruskan atau dengan lutut ditekuk di atas lantai, tergantung pada tingkat toleransi beban.
Pelatih Otot Paha
Mesin penguat pinggul tidak ditujukan untuk pemula. Agar latihan dengan mereka tidak menyebabkan keseleo pada ligamen dan otot perineum, Anda harus memiliki persiapan yang matang. Tidak hanya kurangnya pengalaman menyebabkan cedera, tetapi juga upaya untuk menambah beban sambil mengabaikan rasa sakit dan kelelahan.
Latihan optimal untuk otot-otot kaki disebut langkah platform. Untuk aktivitas ini, semua objek stabil dengan permukaan datar (kotak, bangku rendah, dll.) Dapat digunakan. Gerakannya sangat sederhana: Anda harus naik turun platform dengan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian (lurus atau ke samping). Anda harus mulai dengan benda rendah yang hanya sedikit naik di atas lantai. Dengan meningkatkan ketinggian platform dan kecepatan langkah secara bertahap, Anda tidak hanya dapat meningkatkan kondisi otot-otot ekstremitas bawah, tetapi juga meningkatkan pernapasan, mengaktifkan kerja jantung dan pembuluh darah, dan juga menghilangkan berat badan ekstra.
Sesi kebugaran awalnya harus diawasi oleh pelatih berpengalaman. Dia akan memilih satu set latihan individu, dengan mempertimbangkan keadaan otot, usia, berat badan, adanya penyakit kronis. Ini meminimalkan risiko yang terkait dengan peningkatan aktivitas fisik. Selain itu, seorang spesialis akan membantu membentuk rezim pelatihan: dia tidak akan memberikan indulgensi yang tidak masuk akal, tetapi dia juga tidak akan membiarkan bekerja berlebihan dan mengalami beban yang berbahaya bagi kesehatan.
Video YouTube terkait artikel:
Maria Kulkes Jurnalis medis Tentang penulis
Pendidikan: Universitas Kedokteran Negeri Moskow Pertama dinamai I. M. Sechenov, spesialisasi "Pengobatan Umum".
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
