10 tips bermanfaat bagi mereka yang mulai berlari
Berlari adalah salah satu cara paling terjangkau dan efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda. Mengetahui hal ini, masing-masing dari kita masing-masing setidaknya pernah mencoba jogging - tetapi hanya untuk beberapa kegiatan seperti itu yang menjadi rutin. Jogging (jogging kesehatan ringan) tampaknya sederhana, tetapi pelari pemula sering membuat kesalahan yang mengakibatkan terhentinya pelatihan. Berikut adalah 10 tip bermanfaat untuk menjadikan jogging teratur sebagai bagian yang menyenangkan dalam hidup Anda.
Konsultasikan dengan dokter Anda
Agar usaha jogging yang pertama kali tidak menyebabkan eksaserbasi penyakit kronis, jika mengalami gangguan kesehatan, sebaiknya minta izin dokter untuk menjalankannya. Jogging tidak diinginkan untuk penyakit kardiovaskular, sistem pernapasan, masalah dengan tulang belakang, persendian, serta organ penglihatan (glaukoma, miopia progresif). Seorang spesialis yang akrab dengan jalannya penyakit pelari akan mengizinkan (melarang) jogging sepenuhnya, atau merekomendasikan program pelatihan ringan - misalnya, ganti lari dengan jalan cepat.
Sumber: depositphotos.com
Pilih sepatu yang tepat
Nyeri otot, memar, keseleo, kelelahan dini bisa sangat mendinginkan semangat seorang atlet pemula, dan sering kali penyebabnya adalah sepatu yang salah. Untuk joging rekreasi, sepatu kets khusus dengan sol penyerap goncangan lebih disukai untuk melunakkan beban pada persendian. Lebih disarankan memilih sepatu dengan bagian atas berbahan kain yang memungkinkan kulit bernafas dalam jarak yang jauh. Untuk mengurangi kemungkinan cedera, pelari profesional menganjurkan agar mereka mengikuti teknik lari mereka dengan mendarat dengan jari kaki alih-alih bertumpu pada tumit dan mengangkat kaki dari tanah secepat mungkin.
Sumber: depositphotos.com
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan
Latihan tanpa pemanasan adalah stres yang serius bagi tubuh, dan terutama bagi sistem kardiovaskular. Peningkatan beban yang tajam untuk otot jantung yang tidak siap penuh dengan keausan pada organ, sementara selama pengisian, denyut nadi meningkat secara bertahap, dan tubuh mengatasi maraton berikutnya dengan lebih berhasil.
Selain organ dalam, jogging tanpa pemanasan menyerang sistem saraf: mulai berlari setengah tertidur, seseorang mengalami stres berat, yang memengaruhi kesejahteraan fisik dan suasana hati. Saat jengkel, pelari pemula kehilangan motivasi yang sudah lemah untuk berlatih.
Untuk pemanasan, cukup dengan melakukan beberapa gerakan mengayunkan anggota tubuh, memutar kepala, batang dan berjalan dengan cepat, mengambil beberapa napas dalam-dalam melalui hidung dan mulut. Serangkaian latihan seperti itu akan meredakan nyeri punggung, otot, persendian, dan membangkitkan minat pada kelas.
Sumber: depositphotos.com
Jangan mencoba lari setiap hari
Semangat yang berlebihan untuk berolahraga adalah kesalahan umum yang dilakukan pelari pemula. Berbahaya karena kelelahan dini - Anda bisa "kehabisan tenaga", menghabiskan pasokan kekuatan fisik dan moral. Untuk orang yang tidak siap, aktivitas sehari-hari sangat menegangkan: semua sistem tubuh dan jiwa yang didorong oleh kemauan keras untuk bekerja demi keausan. Sebagai pemula dalam berlari, tidak seperti orang lain, perlu diingat bahwa istirahat sama pentingnya dengan pelatihan. Jogging 3-4 kali seminggu akan menyisakan waktu tubuh untuk pulih dan memungkinkan Anda mencapai hasil yang beberapa kali lebih besar daripada efek latihan melalui kekuatan.
Sumber: depositphotos.com
Mulailah dengan berlari perlahan
Perlahan-lahan adalah prinsip terpenting dalam menguasai jogging, di mana bukan kecepatannya yang penting, tetapi ukuran jaraknya. Jika langsung mengambil kecepatan tinggi, kekuatan akan cepat habis seiring dengan keinginan untuk berlatih. Manfaat lari lambat lebih nyata: selama maraton singkat, daya tahan sistem jantung meningkat, fungsi paru-paru membaik, dan metabolisme dipercepat. Penting untuk memilih kecepatan lari yang nyaman untuk diri Anda sendiri - untuk pemula, kecepatannya tidak boleh melebihi 6-8 km / jam.
Ambil langkah segera setelah Anda merasakan peningkatan kebutuhan oksigen, pusing, nyeri di jantung. Denyut nadi tidak boleh melebihi 110-130 denyut per menit. Jika tubuh Anda rileks dan bernapas bebas, kecepatan Anda optimal.
Sumber: depositphotos.com
Ubah kecepatannya
Tubuh dengan mudah beradaptasi dengan lari monoton, menyesuaikan proses metabolisme dengan ritme gerakan yang biasa dan meminimalkan konsumsi energi. Saat bergerak sebagian besar jarak dengan kecepatan yang nyaman, goyangkan metabolisme Anda dalam bentuk lari cepat. Teknik ini telah terbukti dengan baik: 1-2 menit - kecepatan lambat, lalu 2 menit - sedang, 1 menit - cepat. Ulangi siklus tersebut setidaknya 2-3 kali selama Anda berlari. Perubahan kecepatan secara berkala paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan: membantu mengencangkan otot dan membakar lemak berlebih dengan cepat.
Sumber: depositphotos.com
Tingkatkan jarak secara bertahap
Semakin sering seorang pelari mengalami ketidaknyamanan (sesak napas yang parah, kesemutan di samping, nyeri di jantung) saat jogging, semakin tinggi kemungkinan suatu hari, alih-alih berlatih, ia akan tinggal di rumah. Jarak itu di luar kemampuan Anda - itu adalah beban yang tidak perlu, penuh dengan kelelahan yang meningkat, nyeri di kaki, keausan pada tubuh alih-alih menyembuhkannya. Mulailah dengan jarak pendek (kurang dari satu kilometer) dan setiap hari tingkatkan latihan selama 3-5 menit, lalu turunkan kecepatan, lalu percepat lari Anda.
Sumber: depositphotos.com
Jangan berlari dengan perut kenyang
Sarapan yang lezat sebelum berolahraga dipenuhi dengan rasa berat, ketidaknyamanan perut, yang memperlambat kecepatan lari dan mengurangi keefektifan latihan. Namun, ngemil sebelum jogging itu penting. Para ahli merekomendasikan untuk membuat makanan lengkap 1,5-2 jam sebelum pelatihan - atau camilan ringan berupa teh dengan sandwich, segenggam buah kering, buah segar sesaat sebelum kelas. Sejumlah kecil karbohidrat tidak akan mengganggu penurunan berat badan, tetapi akan memberi kekuatan untuk berhasil menyelesaikan jarak.
Sumber: depositphotos.com
Jangan berolahraga saat panas
Tugas sistem peredaran darah pada suhu udara tinggi adalah memberikan aliran darah ke kulit untuk merangsang keluarnya keringat dan mendinginkan tubuh. Selama berlari, darah yang dibutuhkan untuk proses pertukaran panas dihabiskan untuk menggerakkan otot. Ditambah lagi, berlari dengan sendirinya meningkatkan suhu tubuh Anda. Berolahraga dalam cuaca panas sering kali menyebabkan sengatan panas, yang dapat menyebabkan pelari pingsan. Direkomendasikan untuk memulai kelas di musim gugur-musim semi atau di awal musim panas, saat suhu udara nyaman.
Sumber: depositphotos.com
Jangan jogging saat Anda sedang tidak ingin atau merasa tidak enak badan
Dari aktivitas yang menyenangkan dan menyehatkan, jogging hendaknya tidak berubah menjadi kekerasan terhadap tubuh. Jika dalam latihan pertama sedikit ketidaknyamanan fisik dan mental normal, maka setelah seminggu jogging Anda perlu mendengarkan tubuh Anda. Jangan lari jika Anda sakit, kelelahan, menderita kurang tidur kronis, istirahat dulu. Buat jadwal terbaik untuk rutinitas harian Anda.
Sumber: depositphotos.com
Video YouTube terkait artikel:
Maria Kulkes Jurnalis medis Tentang penulis
Pendidikan: Universitas Kedokteran Negeri Moskow Pertama dinamai I. M. Sechenov, spesialisasi "Pengobatan Umum".
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
