Diet otot
Muscle Diet adalah diet seimbang khusus yang membantu membangun massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Tubuh yang indah dan sehat dengan otot yang menonjol tidak hanya merupakan hasil dari aktivitas fisik secara teratur, tetapi juga pola makan yang sehat dan bergizi. Makanan apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot? Mengapa banyak diet massa otot tidak berhasil? Apa prinsip penambahan berat badan yang tepat dan penambahan massa otot?
Muscle Diet: Dasar-dasar Nutrisi untuk Mendapatkan Massa Otot
Industri nutrisi olahraga modern menawarkan berbagai macam suplemen nutrisi, obat-obatan yang meningkatkan pertumbuhan otot. Tujuan utama dari setiap produk nutrisi olahraga adalah untuk mengoptimalkan proses dalam tubuh yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan membakar timbunan lemak, memastikan nilai penuh dari makanan, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, tidak ada suplemen yang dapat menggantikan nutrisi pembentuk otot yang ditawarkan oleh diet berbasis otot. Kepatuhan dengan diet otot tidak mengecualikan penggunaan obat tambahan untuk mempercepat penambahan otot. Nutrisi olahraga akan memberi tubuh unsur makro dan mikro yang diperlukan untuk fungsi dan pertumbuhan normal.
Diet otot adalah diet seimbang, yang tujuan utamanya adalah menciptakan kondisi tubuh di mana massa otot meningkat dan lemak tubuh berkurang secara signifikan.
Prinsip dasar diet otot adalah:
- Fraksionalitas nutrisi - diet optimal saat mengamati diet - asupan makanan hingga 6 kali sehari, sedangkan hingga 70% dari jumlah total makanan dikonsumsi sebelum pukul 16.00. Nutrisi pecahan akan menghindari tekanan yang tidak perlu pada sistem pencernaan. Asupan nutrisi fraksional dalam darah membantu menjaga nutrisi otot. Makan makanan dalam jumlah yang sama dengan kandungan kalori yang sama dalam 3 dosis akan membentuk timbunan lemak, yang akan sangat sulit dihilangkan dengan diet tinggi kalori;
- Rasio kalori yang dikonsumsi dan yang diterima - untuk pertumbuhan massa otot, tubuh harus menerima lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi setiap hari;
- Makanan berkalori tinggi - hingga 70% dari makanan harus terdiri dari makanan berkalori maksimum yang diperbolehkan oleh diet otot untuk dikonsumsi. Ini akan menghindari stres tambahan pada sistem pencernaan. Pola makan untuk mendapatkan massa otot merekomendasikan untuk mengurangi proporsi buah dan sayuran dalam makanan menjadi 30%, karena serat nabati yang dikandungnya merangsang kontraksi usus dan mencegah pencernaan serta penyerapan makanan berkalori tinggi;
- Rendah karbohidrat dan lemak cepat - karbohidrat cepat adalah monosakarida yang memiliki indeks glikemik tinggi dan meningkatkan kadar gula darah. Selama diet otot, sangat penting untuk mengurangi proporsi lemak (daging berlemak, sosis, minyak dan margarin), yang, asalkan ada pasokan nutrisi yang cukup, akan disimpan di dalam tubuh, berkontribusi pada penumpukan lemak tubuh. Karbohidrat cepat termasuk produk kembang gula dan roti, buah-buahan manis. Dengan konsumsi karbohidrat cepat yang berlebihan dalam tubuh, reaksi perlindungan dipicu untuk peningkatan gula darah - konversi glukosa menjadi lemak;
- Menjaga keseimbangan air yang benar - saat mengikuti diet berbasis otot, tubuh membutuhkan peningkatan kadar air untuk mendukung semua proses metabolisme. Jumlah total air, dengan mempertimbangkan kandungannya di semua produk yang dikonsumsi, harus mencapai 3 liter per hari;
- Pola makan yang benar, yang memberi tubuh nutrisi yang cukup di pagi hari, sebelum latihan, dan makanan yang cukup ringan dan cepat dicerna sebelum tidur. Makan terakhir harus selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Makan malam sebaiknya terdiri dari sayuran, ikan, telur dan produk susu. Sarapan harus menyediakan protein dalam jumlah yang cukup bagi tubuh;
- Rasio nutrisi dan kalori yang benar dalam diet dengan diet otot adalah kunci sukses pertumbuhan massa otot. Jadi, karbohidrat harus mencakup hingga 60% dari kandungan kalori dari seluruh makanan, protein - hingga 30% dari kandungan kalori dari makanan sehari-hari, lemak - hingga 10% dari kandungan kalori makanan (penurunan proporsi lemak akan menyebabkan restrukturisasi tubuh dan penurunan berat badan yang tajam).
Diet untuk massa otot: dasar dari diet
The Muscle Diet menawarkan berbagai macam makanan. Fokus utama diet untuk massa otot adalah pada makanan berkalori tinggi, serta makanan tinggi protein. Variasi makanan yang ditawarkan oleh diet untuk mendapatkan massa otot memungkinkan Anda membuat diet lengkap individu:
- Sumber protein yang tersedia adalah daging (unggas dan daging merah tanpa lemak), ikan dan makanan laut, produk susu rendah lemak, telur, kacang-kacangan, polong-polongan;
- Sumber karbohidrat adalah sereal (roti gandum, oatmeal, soba, jagung, bubur beras, pasta gandum durum). Selain itu, karbohidrat ditemukan dalam jumlah besar pada sayuran, jamur, buah-buahan, herbal, kacang-kacangan. The Muscle Diet merekomendasikan makan buah-buahan dan sayuran dalam jumlah terbatas untuk menghindari pencernaan yang berlebihan. Dianjurkan untuk mengkompensasi pengecualian mereka dengan vitamin dan mineral kompleks;
- Sumber lemaknya adalah minyak ikan, minyak biji rami, minyak mustard (terutama asam lemak Omega-3).
Kesalahan utama saat mengikuti diet untuk mendapatkan massa otot adalah:
- Makan berlebihan - dipandu oleh prinsip diet otot tentang rasio kalori yang diterima dan dikeluarkan, banyak yang mulai makan berlebihan, yang berkontribusi pada penambahan cepat berat badan dan pertumbuhan sel lemak (adiposit), dan bukan jaringan otot;
- Pelanggaran diet - ketika sebagian besar kalori berasal dari makan malam;
- Penghapusan total lemak dari makanan akan memicu pelanggaran metabolisme lemak, yang akan menghentikan pembakaran lapisan lemak yang terletak di atas jaringan otot.
Bagaimana cara menambah berat badan dan massa otot dengan benar?
Kelegaan otot yang indah bukan hanya hasil dari nutrisi yang tepat untuk massa otot, tetapi juga aktivitas fisik yang tepat, yaitu tekanan fisik bagi tubuh, memaksa otot untuk beradaptasi dengan beban tenaga, dan karenanya, tumbuh. Saat bertanya-tanya bagaimana cara menambah berat badan dan massa otot dengan benar, Anda perlu memahami dua prinsip dasar:
- Kepatuhan yang benar pada diet otot harus mengarah pada peningkatan berat badan 600 g per minggu. Jika indikator ini lebih rendah, oleh karena itu, perlu mencari kesalahan dalam menu yang disusun dan menghitung kandungan kalori dan biaya energi tubuh;
- Konsultasikan dengan pelatih berpengalaman untuk mengembangkan beban kekuatan yang benar.
Banyak orang beralih ke suplemen makanan dalam upaya mereka menambah berat badan dan massa otot. Namun, untuk efek optimal, nutrisi olahraga harus dimasukkan dengan hati-hati ke dalam makanan pada tahap tertentu, dengan berkonsultasi dengan instruktur.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
