Latihan untuk wanita hamil
Sangat penting untuk melakukan rutinitas olahraga prenatal yang aman dan efektif selama kehamilan. Latihan untuk wanita hamil akan membantu mengatasi perubahan yang terjadi selama periode ini pada tubuh wanita. Olahraga teratur penting untuk memperkuat otot dan persendian Anda. Perubahan hormonal dalam tubuh selama periode ini menyebabkan fakta bahwa sendi dan ligamen menjadi bergerak dan lemah. Akibatnya, semua struktur jaringan ikat di dalam tubuh meregang. Tungkai atas, bawah, dan tulang belakang paling terpengaruh. Olahraga untuk ibu hamil membuat otot lebih kencang dan meningkatkan sirkulasi darah.
Aturan dasar untuk melakukan serangkaian latihan untuk wanita hamil
Sebelum memulai pelatihan, sangat penting untuk mengunjungi dokter kandungan untuk mengecualikan adanya kontraindikasi pada kelas (ancaman gangguan, risiko perdarahan, hipertonisitas uterus). Latihan kehamilan paling baik dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih. Dia akan memberi tahu Anda latihan mana yang dapat Anda lakukan dan mana yang lebih baik untuk tidak dilakukan. Melakukan pemanasan sebelum setiap latihan akan membantu menghangatkan otot dan meningkatkan suplai darah secara signifikan. Karena Anda tidak bisa kepanasan selama kehamilan, intensitas olahraga haruslah sedang. Selama berolahraga, Anda perlu memantau detak jantung Anda. Denyut jantung tidak boleh melebihi 120-135 denyut per menit, karena jantung wanita hamil sudah berada di bawah tekanan yang signifikan. Seluruh rangkaian latihan untuk wanita hamil harus berlangsung tidak lebih dari dua puluh menit. Pelatihan harus membangkitkan emosi yang sangat positif; tubuh wanita tidak boleh terlalu banyak bekerja.
Latihan untuk wanita hamil (1 trimester)
Dokter ginekolog menyarankan Anda untuk mulai melakukan senam untuk ibu hamil pada trimester pertama. Olah raga secara teratur mencegah timbulnya gejala awal toksikosis. Tubuh wanita beradaptasi lebih cepat terhadap perubahan. Dengan latihan teratur, saat-saat tidak menyenangkan yang terkait dengan munculnya edema pada kaki, sembelit, mulas, sesak napas akan berkurang. Untuk menjaga vitalitas, yang terbaik adalah menggabungkan beberapa metode pelatihan sekaligus. Anda dapat berolahraga dengan sepeda statis, rutin melakukan senam hamil di rumah, atau mengunjungi kolam renang.
Pada trimester pertama kehamilan, latihan untuk ibu hamil bisa sebagai berikut:
- Satukan kedua kaki Anda, turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat lengan ke atas, dan saat Anda menghembuskan napas, turunkan. Ulangi latihan ini empat hingga enam kali dengan kecepatan lambat.
- Rentangkan kaki selebar bahu, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat lengan ke atas, miringkan tubuh ke depan, saat Anda menghembuskan napas, sentuh lantai dengan jari-jari Anda. Ulangi 5-6 kali.
- Duduk di lantai, satukan kaki lurus, letakkan tangan Anda di sandaran punggung. Putar batang tubuh ke kanan, gerakkan tangan kiri ke sisi kanan, saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan ke posisi semula. Ulangi secara bergantian putaran ke sisi kanan dan kiri 4-5 kali.
- Berbaring telentang, jaga kedua kaki tetap lurus, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda, dan saat menghirup, turunkan mereka. Jalankan 3-4 kali.
- Tekuk kedua kaki Anda di lutut, angkat kepala dan tubuh bagian atas saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dan luruskan kaki Anda saat Anda menarik napas. Ulangi 5-7 kali.
- Dapatkan merangkak, angkat kaki lurus ke belakang, sambil menghirup, tekuk punggung bawah, sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri 4-5 kali.
- Berlutut, rapatkan kedua kaki, turunkan lengan di sepanjang batang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah di atas tumit Anda, sambil menghirup, berlutut. Ulangi 5-7 kali.
- Berlutut, rentangkan sedikit kaki, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Sambil menghirup, tarik lengan lurus ke belakang, sambil menghembuskan napas, gerakkan lengan ke tubuh. Ulangi 5-6 kali.
Latihan untuk wanita hamil (trimester ke-2)
Saat melakukan latihan untuk wanita hamil di trimester ke-2, penekanan terbesar harus ada pada otot perut.
Latihan berikut akan sangat efektif pada trimester ke-2 kehamilan:
- Berbaring telentang, tekuk leher dan coba raih dada dengan dagu. Jalankan 5-6 kali berturut-turut.
- Berbaring miring ke kanan, tekuk lutut dan regangkan kedua lengan ke depan. Saat Anda menghembuskan napas, angkat tangan kiri ke atas, sambil menggambarkan setengah lingkaran dan turunkan tangan Anda ke lantai di belakang punggung. Saat menghirup, kembalikan tangan Anda dengan sangat perlahan. Ulangi 6-7 kali.
- Berdiri, kaki sedikit terbuka, lengan di bawah sepanjang tubuh. Sambil menghirup, rentangkan lengan Anda lebar-lebar di depan dada ke samping, sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 5-6 kali.
- Berdiri, rapatkan kedua kaki, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Bersandar di sandaran kursi dan duduk saat Anda mengeluarkan napas, dan saat Anda menarik napas, bangkitlah. Ulangi 5-6 kali.
- Duduk di lantai, kaki terentang lebar, lengan lebih rendah di sepanjang tubuh. Saat menghirup, angkat lengan ke atas, sambil menghembuskan napas, sentuh jari-jari kaki dengan tangan. Ulangi 5-7 kali.
- Berbaring telentang, pertahankan kedua kaki lurus, ayunkan kaki sedikit ke bawah. Ulangi enam kali untuk setiap kaki.
- Berbaring miring ke kanan, jaga kedua kaki tetap lurus, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Saat menghirup, angkat kaki dan lengan Anda, dan saat menghembuskan napas, turunkan. Lakukan latihan ini untuk ibu hamil baik di sisi kiri maupun di sisi kanan (3-4 kali).
- Berlutut dan angkat tangan kanan ke atas, lihat saat menghirup, dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri sebanyak 5-6 kali.
- Berdiri, buka kaki selebar bahu, letakkan tangan di sabuk. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kaki kanan di lutut, dan luruskan saat Anda menarik napas. Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri 4-5 kali.
Latihan untuk wanita hamil (3 trimester)
Pada trimester ketiga, perlu untuk mengecualikan beberapa latihan dari rangkaian latihan utama.
Pada trimester ketiga kehamilan, disarankan untuk melakukan serangkaian latihan berikut untuk wanita hamil:
- Berdiri, buka kaki selebar bahu, sentuh bahu dengan tangan. Kemudian, saat menghirup, rentangkan tangan Anda, dan saat menghembuskan napas, satukan tangan Anda dengan upaya. Ulangi 5-6 kali.
- Bangun, buka kaki selebar bahu, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Miringkan batang tubuh ke kanan, geser ke bawah kaki dengan tangan kanan, angkat tangan kiri ke atas saat Anda mengeluarkan napas, dan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi 6-8 kali.
- Duduk di lantai, jaga kedua kaki tetap lurus, pertahankan tangan Anda dari belakang. Tekuk kaki kanan Anda di lutut, sambil menghirup, tarik ke luar, dan sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi semula. Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri 6-8 kali.
- Berbaring telentang, rapatkan kedua kaki, letakkan tangan di bawah kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki lurus Anda, dan saat menghirup, turunkan. Ulangi 1-2 kali.
- Berbaring telentang, tekuk kaki dan tumit sedekat mungkin ke bokong, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Saat menghirup, angkat panggul ke atas, dan saat menghembuskan napas, turunkan. Ulangi 4-6 kali.
- Ambil posisi merangkak, tekuk punggung, dan turunkan kepala ke bawah, buang napas, dan saat menghirup, angkat kepala, tekuk punggung. Ulangi 2-4 kali.
Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-3 harus dilakukan dua kali sehari, yaitu beban total dibagi menjadi dua pendekatan.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
