Binaraga - Latihan, Program Pelatihan

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-15 07:40

Gerak badan

Binaraga ("binaraga") adalah proses pembentukan otot akibat hipertrofi lemak subkutan dengan bantuan latihan kekuatan: latihan fisik dengan beban, nutrisi berkalori tinggi dengan kandungan protein yang cukup, serta berbagai agen anabolik.

Bagian integral dari olahraga ini adalah pembentukan kelegaan tubuh: untuk ini, pelatihan aerobik, latihan angkat beban, dll. Termasuk dalam program pelatihan binaraga.

Evgeny Sandov dianggap sebagai nenek moyang binaraga kompetitif: dialah yang, pada tahun 1901, menyelenggarakan kontes kecantikan untuk fisik atletik untuk pria. Sandow adalah salah satu orang terkuat di dunia - dia bisa mengangkat barbel dengan satu tangan, di kedua ujungnya ada orang dewasa yang sedang duduk, dan dadanya bisa menopang beban tiga kuda.

Kompetisi binaraga klasik mencakup tiga putaran:

• Babak kualifikasi di mana atlet memperagakan pose yang diperlukan (bisep ganda depan, otot depan dan belakang punggung, dada, bisep ganda punggung, bisep samping, trisep samping dan perut);
• Putaran kedua - program bebas;
• Putaran terakhir binaraga adalah wajib dan berpose bebas.

Program latihan binaraga

Latihan binaraga, tergantung pada tugas yang ditetapkan oleh atlet, melibatkan studi sekuensial kelompok otot individu. Membedakan:

• Program latihan kekuatan. Saat melatih kekuatan, binaragawan terutama melatih sistem saraf pusat. Sistem saraf pusat, sebagai suatu peraturan, membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dibandingkan sistem lain dan, oleh karena itu, membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Aspek terpenting dari latihan kekuatan dalam binaraga adalah tingkat pengulangan: semakin sering gerakan dilakukan, semakin banyak serat otot yang terlibat dalam proses tersebut dan semakin kuat atlet tersebut;
• Program latihan massal. Pelatihan massal menghilangkan kebutuhan akan tingkat pengulangan yang tinggi - cukup untuk melatih setiap kelompok otot 2-3 kali seminggu;
• Program latihan untuk bantuan (untuk "mengeringkan" otot). Dalam olahraga ini, perhatian khusus diberikan pada program pelatihan binaraga "dengan bantuan": ini adalah tugas yang paling sulit, yang implementasinya tergantung pada latihan, fisiologi, dan metabolisme atlet yang dipilih dengan benar.

Latihan binaraga untuk menciptakan definisi otot harus mencakup dua aspek utama:

• Latihan aerobik (jalan cepat, lari);
• Nutrisi dan pola makan bertujuan membakar lemak.

Nutrisi binaraga

Para atlet profesional mengatakan bahwa binaraga tanpa mengikuti diet seperti "memompa roda yang bocor tanpa memperbaiki tusukannya". Setiap binaragawan diwajibkan mengikuti pedoman nutrisi berikut untuk "mengeringkan" otot:

• Kurangi asupan kalori Anda secara bertahap. Proporsi perkiraan nilai gizi makanan: 50% karbohidrat, 40% protein, 10% lemak. Tren penurunan lemak tubuh sebesar 1-3 kg per bulan merupakan indikator norma;
• Makan makanan yang seimbang. Penting untuk mengurangi diet, pertama-tama, dengan mengorbankan lemak hewani dan karbohidrat cepat. Karbohidrat yang termasuk dalam diet atlet harus kompleks (sereal, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, produk tepung gandum);
• Makanan dalam binaraga sebaiknya dalam porsi kecil, 5-6 kali sehari. Nutrisi pecahan akan mempertahankan laju metabolisme yang tinggi. Tidak disarankan untuk melewatkan waktu makan, terutama sarapan;
• Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup yang menekan proses katabolik dalam tubuh dan melindungi otot selama berolahraga. Sebagian dari protein (sekitar 40%) dapat diperoleh dari nutrisi olahraga khusus;
• Kontrol atas asupan cairan. Jumlah total air bersih yang diminum oleh seorang atlet setidaknya harus 2,5 liter per hari. Kekurangan cairan menurunkan metabolisme, yang pada akhirnya memperlambat proses penurunan berat badan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dalam binaraga, banyak atlet menggunakan obat pembakar lemak: Klor, Efedrin, Tiroksin, yang memiliki sejumlah kontraindikasi.

Steroid anabolik dan penguat testosteron, yang penggunaannya diperbolehkan dalam dosis kecil dan hanya dengan izin dokter, membantu menjaga massa otot yang terkumpul.

Binaraga wanita

Perbedaan utama antara tubuh wanita dan pria terletak pada keseimbangan hormonal yang berbeda. Hormon estrogen dominan membuat penyesuaiannya sendiri terhadap perkembangan otot pada wanita, yang memanifestasikan dirinya dalam bentuk bentuk tubuh yang lebih anggun dan halus. Ya, dan binaraga wanita menetapkan tujuan yang berbeda dari pria: ukuran dan kekuatan otot untuk jenis kelamin yang lebih adil kurang penting daripada bentuknya.

Wanita meniru latihan binaraga yang dirancang untuk pria secara sembrono dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan, seperti ketidakmampuan untuk melahirkan dan melahirkan anak. Aktivitas fisik yang intens dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan detak jantung (akibat kurangnya daya tahan sistem kardiovaskular), rangsangan berlebihan pada sistem saraf pusat, terutama pada masa menstruasi. Oleh karena itu, binaraga wanita, dibandingkan dengan pria, memiliki sejumlah perbedaan mendasar:

• Sebelum memulai binaraga biasa - untuk menghindari cedera pada persendian - wanita harus memperkuat ligamen mereka dengan bantuan latihan khusus dari peregangan atau Pilates;
• Latihan kekuatan dasar dalam binaraga dan angkat beban - bench press - dapat melukai bahu Anda. Karena itu, persiapannya pada wanita harus dilakukan untuk waktu yang lama;
• Karena tempurung lutut pada wanita lebih rentan mengalami perpindahan daripada pria, wanita harus melakukan lebih banyak latihan yang berkaitan dengan meluruskan kaki dan hampir sepenuhnya meninggalkan latihan kekuatan dengan squat.

Proses pendidikan dan pelatihan untuk binaraga, sebagai suatu peraturan, dibangun dengan mempertimbangkan perubahan siklus dalam keadaan tubuh, tergantung pada siklus menstruasi, yang memiliki efek langsung pada kinerja fisik, daya tahan, kecepatan, dan kemampuan kekuatan seorang wanita dalam olahraga.

Kontraindikasi

Ada sejumlah kondisi di mana latihan kekuatan binaraga dilarang. Ini termasuk skoliosis, osteochondrosis, hipertensi, asma, penyakit pada kelenjar tiroid dan sistem kardiovaskular. Binaraga selama kehamilan merupakan kontraindikasi mutlak.

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.