Latihan crossfit
CrossFit adalah salah satu sistem pelatihan paling populer saat ini. Ini didasarkan pada prinsip pelatihan siklik, yang menggunakan latihan fungsional, yaitu latihan yang sedekat mungkin dengan gerakan alami seseorang.
Beban kardio intensitas tinggi dipadukan dengan latihan kekuatan, yang sangat efektif untuk melatih kelegaan otot, serta untuk meningkatkan kekencangan dan elastisitasnya.
Prinsip Pelatihan CrossFit yang Efektif
Untuk membangun program pelatihan yang efektif untuk pemula dan profesional, Anda harus mematuhi aturan berikut:
- Pemanasan wajib sebelum latihan crossfit;
- Durasi latihan tidak lebih dari 30 menit (untuk pemula tidak lebih dari 20 menit);
- Dalam satu latihan, 3-4 latihan diulangi dalam satu lingkaran;
- Intensitas maksimum setiap latihan dalam rangkaian;
- Secara bertahap mengurangi istirahat antara latihan dan siklus;
- Jumlah siklus hanya dibatasi oleh waktu latihan dan bergantung pada jenis latihan yang dilakukan. Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan jumlah putaran yang diselesaikan, bukan waktu latihan;
- Variasi latihan pada setiap hari latihan, yaitu kombinasi kekuatan dan beban kardio;
- Dilarang minum air selama latihan dan segera sebelum itu. Anda dapat minum air hanya 15 - 20 menit setelah kelas berakhir;
- Latihan crossfit untuk pemula dibagi menjadi tiga hari kerja seminggu, para profesional dapat meningkatkan angka ini menjadi lima hari seminggu;
- Satu kompleks dilakukan selama 4 hingga 6 minggu, karena perubahan olahraga yang sering bisa berbahaya.
Latihan crossfit untuk pemula
Program pemula di bawah ini memiliki satu nilai tambah yang besar: kemampuan untuk melakukan latihan CrossFit di rumah. Dari perangkat tambahan, hanya palang yang dibutuhkan.
Hari nomor 1:
- Latihan pertama. Posisi awal berdiri. Kami melakukan squat, sandaran tangan di lantai. Kami membuang kaki sedemikian rupa sehingga berada dalam "posisi berbaring". Kemudian kami kembali ke posisi jongkok dengan sentakan tajam. Kami melompat keluar dan mengambil posisi awal. Untuk satu siklus, 10 - 15 pengulangan dilakukan;
- Latihan kedua. Ini adalah pull-up yang normal, tetapi dengan sentakan dan percepatan. Jumlah pull-up adalah individu, bervariasi dari 5 hingga 15 per lingkaran dan tergantung pada tingkat kebugaran fisik;
- Latihan ketiga. Ditujukan untuk otot perut, ini adalah pengangkatan kaki di atas mistar. Serta pull-up dilakukan 5 hingga 15 kali;
- Latihan keempat. Push-up eksplosif, yang berbeda dari push-up biasa dengan dorongan tajam ke atas saat menekan dari lantai.
Hari nomor 2:
- Latihan pertama. Ini dilakukan mirip dengan senam pertama hari pertama, tetapi dengan sedikit pembobotan berupa ransel dengan bantal. Anda tinggal memegang bantal di tangan Anda. 10-15 repetisi
- Latihan kedua. Push-up yang eksplosif. 5 sampai 15 pengulangan;
- Latihan ketiga. Jump squat yang eksplosif. Ini diulangi 10 - 15 kali;
- Latihan keempat. Mengangkat kaki di atas bar. Itu dilakukan dari 5 hingga 15 kali.
Hari nomor 3:
- Latihan pertama. Perjalanan ulang-alik sejauh 10 meter, 10 pengulangan dilakukan dalam satu waktu, atau lari normal, tetapi pada kecepatan 200 meter;
- Latihan kedua. Mengangkat kaki di atas bar. Itu dilakukan 5 - 15 kali;
- Latihan ketiga. Ulangi latihan pertama hari pertama, dilakukan 10 - 15 kali;
- Latihan keempat. Push-up normal 5 hingga 15 kali.
Seperti yang Anda lihat, pada hari pertama, latihan crossfit untuk pemula ditujukan untuk semua kelompok otot, pada hari kedua ada bias terhadap latihan kekuatan, dan pada hari ketiga - terhadap ketahanan dan beban kardio.
Keuntungan dan Kerugian Latihan CrossFit
Salah satu keunggulan pentingnya adalah kemampuan belajar di rumah. Keuntungan kedua adalah variasi program yang ditawarkan, baik untuk pria maupun untuk seks yang adil.
Latihan crossfit untuk wanita tidak kalah populer, karena kompleksnya memungkinkan Anda tidak hanya untuk menjaga bentuk fisik yang baik, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, yang diimpikan oleh banyak wanita muda.
Selain itu, pelatihan siklik menurut sistem CrossFit mengembangkan daya tahan, membantu membangun kekuatan eksplosif dan mendapatkan massa otot, yang tentu saja merupakan nilai tambah.
Tidak banyak kerugian untuk CrossFit. Misalnya, latihan crossfit untuk wanita dan pemula bisa menimbulkan trauma karena teknik yang kurang sempurna.
Kelemahan kedua adalah pelatihan CrossFit sama sekali tidak cocok untuk orang dengan masalah kesehatan, tetapi kelemahan ini jelas dan berlaku untuk banyak kompleks pelatihan lainnya juga.
Sistem pelatihan CrossFit adalah kombinasi yang bagus dari beban yang tidak biasa untuk tubuh kita, oleh karena itu ini adalah salah satu cara terbaik untuk membentuk sosok atletis dan bugar.
Video YouTube terkait artikel:
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
