Latihan dengan expander
Pada intinya, expander adalah peredam kejut. Peralatan olahraga yang kompak meningkatkan beban pada kelompok otot tertentu, berlawanan dengan upaya peserta pelatihan. Latihan dengan expander sebagian besar mengisolasi, artinya, mereka dirancang untuk satu atau beberapa kelompok otot.
Latihan dengan expander untuk berbagai kelompok otot
Ekspander dibuat dari semua jenis bahan elastis dan dapat memiliki berbagai bentuk - pita, pegas, atau tabung. Mereka bekerja dalam ketegangan atau kompresi, dan, tergantung pada area tumbukan, dibagi menjadi:
- Carpal;
- Bahu;
- Dada;
- Ekspander kaki pemain ski;
- Untuk adduktor paha;
- Untuk memutar, menekuk sendi tertentu dan menekuk.
Pegangan tangan memberikan kompresi. Saat memilih proyektil seperti itu, Anda perlu memastikan bahwa tidak mungkin melakukan lebih dari 10-12 pengulangan sekaligus pada tahap awal. Ke depan, beban bisa ditingkatkan secara bertahap.
Sebelum memulai latihan menggunakan resistance band apa pun, pemanasan sangat penting. Mengusap area yang terkena juga memberikan efek yang baik.
Latihan dengan expander untuk tangan mulai dilakukan dengan anggota tubuh yang lebih kuat. Itu diremas sehingga lengan terhubung. Perasan diulangi 10-12 kali, dan kemudian tangan diganti. Lakukan 3 pendekatan, setelah itu tangan harus rileks.
Pita resistensi berbentuk tabung untuk zona lain - kaki, bokong, batang tubuh, dan lengan - dipilih tergantung pada lamanya pengenalan mereka dengan cangkang tersebut: pita resistensi kuning dirancang untuk pemula, pita hijau untuk "pengguna tingkat lanjut", mereka yang telah lama berlatih menggunakan yang merah, dan untuk resistance band biru diproduksi oleh para profesional.
Sebelum Anda mulai melakukan latihan dengan expander untuk pers, dibutuhkan beban yang lebih serius. Anda bisa lompat tali, melakukan push-up dan menarik di bar horizontal. Latihan itu sendiri dilakukan dalam posisi duduk, ketika salah satu ujung expander dipasang setinggi kaki. Latihan untuk otot perut - memutar - diulangi 15 kali dalam 2-3 pendekatan. Di antara pendekatan, Anda perlu istirahat selama 2-3 menit.
Pita penahan bahu dan dada bekerja dalam ketegangan dan merupakan struktur dari dua pegangan dan pita elastis di antara keduanya. Dalam proses pelatihan dengan perangkat semacam itu, jumlah pendekatan pertama kali ditingkatkan, dan kemudian ketegangan tali pengikat.
Latihan dengan expander untuk punggung, lengan, dan batang tubuh dilakukan sambil berdiri. Tangan dengan expander diangkat, lalu disebarkan ke sisi sejajar dengan lantai.
Untuk latihan kedua, expander dililitkan di belakang punggung, lalu lengan ditekuk dan direntangkan secara bersamaan pada siku.
Latihan ketiga dengan expander dari grup ini adalah menurunkan tangan kanan ke paha, menekuk kiri ke bahu. Luruskan tangan kiri secara berirama, tarik expander, dan kembali ke posisi awal. 10-12 repetisi, 2-3 set dengan istirahat kecil. Kemudian ulangi dengan tangan lainnya.
Latihan keempat adalah expander di belakang punggung, lengan direntangkan ke depan. Pada saat yang sama, kami menekuk satu lengan di siku, dan membawa yang lain ke samping. Kami kembali ke posisi awal dan ulangi dari jarum detik.
Resistance band untuk otot paha bagian dalam bekerja pada kompresi dan ketegangan. Latihan dengan leg expander dimulai dari posisi tengkurap, lengan direntangkan ke belakang kepala, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Ekspander kompresi berada di antara lutut; perlu untuk melakukan sekitar 50 squeezes dan unclench dalam 3 set.
Latihan dengan expander peregangan dilakukan dengan butterfly expander, berbaring dan memasukkan kaki ke pegangan proyektil. Kakinya diangkat, lalu dibentangkan secara bersamaan dan dikembalikan ke posisi semula. Semua gerakan cocok untuk peserta dengan tingkat kebugaran fisik yang berbeda dan dilakukan dengan tingkat ketegangan expander yang memadai di setiap kasus.
Latihan dengan expander untuk pria
Latihan dengan expander untuk separuh umat manusia yang kuat mungkin, jika perlu, mengganti latihan pada simulator dan membantu membangun massa otot. Saat berurusan dengan perangkat semacam itu, penting untuk mengamati prinsip menambah beban, dan mencoba melakukan semua gerakan dengan lancar.
Latihan dengan expander untuk pria tidak berbeda secara fundamental dari "wanita", kecuali untuk tingkat resistensi. Pada saat yang sama, latihan ini terbukti efektif dan memberikan hasil yang sama seperti latihan beban, praktis menghilangkan cedera selama sesi.
Dengan demikian, expander yang tua, terbukti, kompak dan terjangkau akan membantu Anda menjaga bentuk tubuh Anda sendiri secara efisien dan murah.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
