Jogging

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-15 07:40

Bagi orang-orang aktif yang ingin menjaga kebugaran tubuh mereka, jogging atau jogging adalah salah satu jenis aktivitas fisik yang paling bermanfaat. Ini membantu tidak hanya untuk menurunkan berat badan dan memperkuat sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan memberikan kesenangan dari latihan, jadi semua orang dapat mempraktikkan jenis lari ini.

Saat memulai joging pagi atau malam, Anda perlu membiasakan diri dengan fitur dan teknik lari, karena efektivitasnya tergantung pada pelaksanaan yang benar.

Manfaat jogging

Manfaat dari beban kerja bervariasi, tetapi poin utama berikut dapat disoroti:

Efek positif pada sistem saraf dan endokrin. Berkat berlari, ritme kerja mereka menjadi lebih baik. Ini disebabkan oleh fakta bahwa selama berlari, seseorang terus-menerus mengatasi gravitasi bumi, melompat dan kemudian turun dalam posisi tegak. Dalam hal ini, aliran darah di pembuluh masuk ke resonansi dengan berjalan dan juga "bergoyang", secara bertahap membuka kapiler, yang sebelumnya "tertidur". Karena banyaknya pembuluh yang melebar, mikrosirkulasi meningkat, yang mengaktifkan organ sekresi internal. Aliran hormon yang meningkat mencapai sel-sel yang paling jauh dan meningkatkan kerjanya;
Manfaat joging untuk kesehatan jantung Sebagai hasil dari latihan, jumlah kontraksi jantung berkurang, jantung bekerja lebih hemat dan menjadi lebih kuat, denyut nadi menjadi normal;
Tindakan antidepresan. Setelah 30 menit berlari, seseorang mengalami perasaan bahagia, yang merupakan hasil dari peningkatan kerja kelenjar pituitari yang memproduksi endorfin. Hormon ini menimbulkan perasaan euforia dan gembira, menghasilkan efek analgesik. Efeknya berlangsung selama 30 menit - 1 jam setelah berlari;
Normalisasi tekanan darah (TD). Dengan latihan ritme yang lama, denyut nadi mencapai 120-130 denyut per menit, pembuluh darah tepi membesar, dan daya tahannya menurun. Semua ini menyebabkan penurunan tekanan darah, dan dengan tekanan darah rendah - meningkat.

Manfaat jogging tidak tergantung pada waktu, yaitu bisa lari pagi dan sore hari. Joging di pagi hari secara alami melepaskan kelebihan hormon, membantu tubuh kembali ke keseimbangan dan harmoni. Berlari di malam hari membantu meredakan stres di hari kerja, bersantai, mengisi ulang energi, dan menekan nafsu makan yang berlebihan.

Selain itu, dengan joging dalam waktu lama, kalori dibakar lebih aktif, yang berarti membantu menurunkan berat badan dan menormalkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang dibakar saat jogging

Jika kecepatan lari rata-rata adalah 7-8 km / jam, maka tergantung pada berat seseorang, jumlah kalori berikut dapat dibakar dalam satu jam latihan:

580-600 kkal untuk orang dengan berat 59-70 kg;
710-750 kkal untuk orang dengan berat 75-90 kg;
870-900 kkal dengan berat badan berlebih 100 kg atau lebih.

Tentu saja, pengeluaran kalori dari jogging tidak hanya bergantung pada berat badan seseorang. Indikator ini juga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti kecepatan gerak, lamanya latihan dan ketepatan teknik eksekusi.

Untuk mengetahui biaya energi saat berlari, Anda dapat menggunakan tabel khusus atau kalkulator online yang memperhitungkan semua faktor sebanyak mungkin, yang berarti akan membantu menghitung kalori yang dikeluarkan dengan akurasi hampir 100%.

Fitur jogging

Jogging yang benar menyiratkan kecepatan joging 7-9 km / jam, yaitu sedikit lebih cepat dari jalan aktif normal. Meskipun demikian, ia memiliki ciri khas tekniknya sendiri: "memukul" dengan kaki yang rileks, atau, sebaliknya, pukulan keras dengan tumit pada penyangga. Perbedaan utama antara jenis lari ini adalah bahwa fase penerbangan lebih pendek, yaitu, periode keadaan tanpa dukungan hampir tidak ada: ketika satu kaki mendorong dari tanah, yang lain hanya menyentuh permukaan.

Atlet profesional sering menggunakan latihan jogging untuk pemanasan. Jenis beban ini juga baik setelah cedera sebagai aktivitas restoratif. Karena tekanan pada persendian dengan joging yang benar lebih sedikit dibandingkan dengan latihan lari biasa, risiko cedera berkurang.

Para atlet memastikan bahwa jenis aktivitas fisik ini, asalkan durasinya baik (dari 30 menit atau lebih), memiliki efek luar biasa - euforia pelari, yang disertai dengan perasaan bahagia, peningkatan suasana hati, dan perasaan ringan.

Teknik joging

Banyak pemula, yang memulai latihan, hanya memperhatikan intensitas dan durasinya, tetapi ini tidak sepenuhnya benar, karena poin yang sama pentingnya adalah teknik jogging yang benar. Mekanisme pelaksanaannya berbeda dengan olahraga lari: joging lebih ringan dan lebih bebas, dengan amplitudo getaran yang lebih sedikit. Panjang langkah rata-rata tidak melebihi 60-80 cm dan dapat meningkat secara spontan hanya dengan peningkatan kecepatan gerakan.

Dalam lari jenis ini, sangat penting untuk menjaga tubuh tetap tegak. Kaki menyentuh tanah dengan seluruh kaki sekaligus, meskipun bukan kesalahan menempatkan kaki di atas tumit, diikuti dengan gerakan menggulung halus ke ujung kaki.

Saat bergerak, Anda perlu mengoordinasikan pekerjaan ekstremitas atas dan bawah sebanyak mungkin. Siku harus sedekat mungkin dengan batang tubuh, dan lengan yang ditekuk harus mengarah ke depan. Dalam hal ini, tangan ditekuk menjadi kepalan tangan, dan otot ikat pinggang serta lengan serileks mungkin.

Pernapasan yang benar sangat penting dalam teknik joging, seperti pada prinsipnya, dalam olahraga lainnya. Selama pelatihan, perlu fokus pada pernafasan yang diperpanjang. Pekerjaan tangan yang benar membantu mengontrol pernapasan.

Jika Anda mengikuti anjuran ini, jogging hanya akan membawa manfaat, jika tidak, tidak akan ada hasil, dan kemungkinan cedera akan meningkat.

Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk jogging

Untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan lari, segera sebelum mereka, Anda harus melakukan sejumlah latihan penguatan umum, dikombinasikan dengan berbagai jenis jalan kaki:

Di tumit dan di jari kaki;
Dipercepat dan Reguler;
Di permukaan luar dan dalam kaki;
Dengan belokan;
Dengan gerakan melingkar tubuh;
Dengan pinggul tinggi;
Dengan posisi tangan yang berbeda (ke bahu, di belakang kepala, di sabuk, ke depan, ke samping, ke atas).

Dengan latihan ini, tubuh akan bersiap menghadapi stres, yang akan membantu menghindari cedera yang tidak diinginkan.

Saat joging, Anda perlu mendengarkan diri sendiri: jika selama latihan Anda merasakan sakit akut di ligamen, persendian atau kaki, itu harus dihentikan. Dalam kasus kelelahan ekstrim, ketika "menusuk ke samping" atau kehabisan napas, Anda harus pergi berjalan kaki. Berlari harus menyenangkan, memberi energi dan positif, jika tidak pelatihan akan cepat membosankan dan ditinggalkan.

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.