Berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan
Berapa banyak yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan? Aritmatika penurunan berat badan tidak sesederhana itu. Saat mengembangkan pola makan individu, perlu mempertimbangkan tidak hanya nilai energi makanan, tetapi juga perkiraan berat dan volume porsi, waktu makan, tingkat metabolisme dan aktivitas fisik sendiri, serta banyak faktor lainnya.
Ukuran dan frekuensi porsi: berapa banyak yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan
Berapa ukuran porsi? Untuk mengetahui berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung jumlah total makanan, dengan mempertimbangkan semua camilan. Biasanya 4-7 kali sehari. Secara alami, porsi makan 4 dan 7 kali sehari akan berbeda.
Mekanisme penurunan berat badan dengan empat kali makan sehari didasarkan pada jeda di antara waktu makan. Saat makanan sudah dicerna, insulin tidak diproduksi, yang pada gilirannya menyebabkan tubuh lebih banyak membakar daripada menyimpan lemak. Kerugian dari sistem nutrisi seperti itu termasuk rasa lapar yang sama, yang biasanya datang lebih awal dari waktu yang ditentukan, dan nutrisi tidak diserap seefisien dengan nutrisi fraksional. Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan untuk menurunkan berat badan dengan 4 kali makan sehari? Sarapan harus mencakup 350-400 g makanan, makan siang - hingga 800 g, teh sore - hingga 300 g dan makan malam - sekitar 400 g.
Nilai tambah utama dari 5 kali makan sehari adalah efisiensi tinggi. Dan karena makanan dimakan setiap 3 jam, kadar gula darah dijaga pada tingkat optimal tanpa memicu rasa lapar. Cara mengatur nutrisi ini meningkatkan metabolisme, karena saluran pencernaan terus-menerus dipenuhi dengan pekerjaan dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan porsi yang jarang dan besar. Tapi ada juga kekurangannya. Untuk makan setiap 3 jam, Anda setidaknya perlu menyesuaikan gaya hidup Anda. Lemak dikonsumsi lebih lambat karena peningkatan kandungan insulin dalam darah. Berapa banyak menurunkan berat badan dengan lima kali makan sehari? Sarapan pertama harus memiliki 350-400 g makanan, untuk sarapan kedua - 150-200 g, untuk makan siang - hingga 800 g, untuk camilan sore - 150-200 g, untuk makan malam - 400 g.
Jika Anda terbiasa ngemil lebih sering misalnya 6-7 kali, maka untuk setiap kali makan dianjurkan makan tidak lebih dari 250-300 g. Untuk meningkatkan kualitas komponen diet, Anda perlu memasukkan apel, sayur, kacang-kacangan, muesli dalam camilan Anda. Melacak seberapa banyak Anda makan untuk menurunkan berat badan, jangan lupa untuk mengonsumsi setidaknya 2 liter air setiap hari.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan
Ada mitos tentang norma 2000 kkal per hari untuk wanita dan 2500-3000 untuk pria. Itu hanya mitos, karena kita semua berbeda. Seseorang memiliki tubuh yang padat, seseorang kurus, beberapa diberikan tulang halus secara alami, yang lain lebar, dan kami juga berbeda dalam tinggi, usia, dan gaya hidup. Berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dapat dihitung menggunakan rumus:
- Untuk wanita: 10 x berat (kg), + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia - 161;
- Untuk pria: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia + 5.
Selain itu, jumlah yang diterima harus dikalikan dengan koefisien yang sesuai dengan gaya hidup:
- Untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak - 1.2;
- Dengan pelatihan sedang 1-3 kali seminggu - 1,375;
- Saat melatih 3-5 kali seminggu - 1,55;
- Saat melatih 6-7 kali seminggu - 1,725;
- Dengan pelatihan intensif dua kali sehari dan aktivitas fisik yang tinggi di tempat kerja - 1.9.
Berdasarkan rumus ini, misalnya, Anda dapat menghitung berapa banyak yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan untuk wanita berusia 30 tahun dengan berat 70 kg, tinggi 160 cm, yang bekerja dengan dokumen dan tidak berolahraga. Untuk mempertahankan gaya hidupnya, ia membutuhkan 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kkal. Memperhatikan aktivitasnya, kebutuhan sehari-hari adalah 1389 x 1,2 = 1667 kkal. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kurang dari 1667 kkal dengan makanan.
Ada cara penghitungan yang lebih mudah dan cocok untuk orang dengan perawakan normal: sekitar 24 kkal per 1 kg berat badan pada wanita dan 26-27 kkal pada pria. Indikator ini akan berubah tergantung pada tingkat metabolisme dan aktivitas fisik.
Jadi, kami telah menemukan cara untuk menemukan kalori optimal harian yang dibutuhkan. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Aman bagi kesehatan untuk mengurangi total asupan kalori tidak lebih dari 20%. Jika Anda memiskinkan diet secara radikal, Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Tetapi ukuran ini hanya efektif untuk waktu yang singkat, setelah itu metabolisme mulai melambat, dan bahkan Anda akan berhenti menurunkan berat badan, bahkan jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan.
Berapa kalori untuk menurunkan berat badan yang dianggap aman? Batasan kandungan kalori aman minimal untuk kesehatan adalah 1.200 kkal untuk wanita dan 1.800 kkal untuk pria.
Kesalahan penurunan berat badan
Ketika memutuskan berapa banyak yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, harus diingat bahwa diet kalori yang sangat sederhana pun mungkin tidak berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi sebaliknya, menyebabkan penambahan berat badan jika Anda menggunakan diet yang salah. Misalnya, ketika kandungan kalori utama dan ukuran porsi berada di malam hari, tubuh Anda tidak menerima energi untuk berfungsi normal dan memperlambat semua proses metabolisme, beralih ke mode konservasi energi. Anda mungkin merasa lemah, mengantuk.
Mengalami stres di pagi hari, tubuh tetap dalam mode ekonomi di malam hari, menyimpan nutrisi untuk menyediakan energi untuk hari berikutnya. Dalam hal ini, di malam hari, makan semua yang tidak sempat Anda konsumsi di siang hari, Anda berkontribusi pada akumulasi cadangan lemak strategis yang besar, yang akan sulit dihilangkan nanti. Penting tidak hanya untuk mengetahui berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memahami kapan waktu terbaik untuk melakukannya.
Jika Anda mendistribusikan makanan secara merata selama 3-7 kali makan di siang hari, maka mode tidur akan diganti dengan yang aktif. Kemudian konsumsi kalori akan sesuai dengan konsumsi, dan Anda akan terus bergerak menuju berat badan ideal Anda.
Produk pelangsing
Jika Anda ingin membuat proses penurunan berat badan lebih efektif, Anda harus memasukkan makanan yang mempercepat proses metabolisme dalam diet. Ini termasuk:
- Teh hijau. Ini mendorong pembuangan cairan berlebih dari tubuh, memuaskan rasa lapar dan mengandung antioksidan yang meningkatkan proses pertukaran panas dalam tubuh;
- Tomat. Mereka memuaskan rasa lapar dengan baik dan rendah kalori. Serat, yang merupakan bagian dari sayuran, meningkatkan pencernaan;
-
Berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan dengan 3 kali makan sehari Telur. Sumber protein berharga yang mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama dan mempercepat metabolisme di jaringan lemak;
- Badam. Produk berkalori tinggi, tetapi lemak yang merupakan bagian darinya dengan cepat dikeluarkan dari tubuh. Almond menurunkan kadar asam lemak dan menghilangkan kelebihan kolesterol;
- Jeruk bali. Jeruk rendah kalori, yang meningkatkan metabolisme dan membuang racun;
- Mentimun. Sayuran rendah kalori yang mencegah konversi karbohidrat menjadi lemak, meningkatkan gerak peristaltik dan menghilangkan racun.
Tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan seberapa banyak Anda perlu makan untuk menurunkan berat badan. Namun, mengetahui makanan apa yang harus dimasukkan ke dalam diet, apa yang seharusnya menjadi kandungan kalori yang optimal dan frekuensi makan, Anda dapat menyusun program nutrisi individual yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Gunakan saran kami, tetapkan tujuan yang realistis dan mulailah bergerak ke arah itu sekarang juga.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
