Isi Kalori - Norma, Perkiraan Menu Untuk Sarapan, Makan Siang Dan Makan Malam

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-15 07:40

Asupan kalori

Kandungan kalori makanan merupakan indikator jumlah asupan makanan sehari-hari yang diperlukan untuk menjamin berfungsinya tubuh, melakukan semua proses biokimia dan fisiologis yang diperlukan, menjaga suhu tubuh, berfungsinya berbagai sistem dan organ, serta untuk melakukan berbagai aktivitas manusia.

Kandungan kalori makanan yang diperlukan untuk mempertahankan semua proses tubuh di atas secara langsung bergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin seseorang. Misalnya, untuk wanita, indikatornya 15% lebih rendah dari pada pria, namun, selama kehamilan, asupan kalori wanita harus meningkat 15-25% dari biasanya.

Kebutuhan energi fisiologis untuk orang dewasa berkisar antara 2000 kkal hingga 4100 kkal per hari untuk pria, dan dari 1700 kkal hingga 3000 kkal per hari untuk wanita. Untuk anak di bawah usia satu tahun, kebutuhan fisiologis untuk energi adalah 100-115 kkal per 1 kg berat badan per hari, dan untuk anak berusia satu tahun hingga 18 tahun - dari 1100 kkal menjadi 2800 kkal per hari, dengan peningkatan asupan kalori selama masa remaja.

Selain itu, kandungan kalori dalam makanan seseorang dapat dipengaruhi oleh perubahan tempat tinggal yang disertai dengan perubahan iklim, misalnya dari subtropis menjadi agak dingin, yang tentunya akan meningkatkan konsumsi energi tubuh untuk beradaptasi dengan iklim yang dingin tersebut, dan jumlah kalori yang dikonsumsi harus ditingkatkan sekitar 15% …

Sarapan kalori

Sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari, karena menyediakan energi bagi tubuh sepanjang hari. Kandungan kalori dari sarapan orang dewasa, dengan pola makan yang benar, adalah 300 hingga 600 kkal, tidak lebih dan tidak kurang.

Contoh menu sarapan pagi dengan kandungan kalori tidak melebihi 500 kkal, hidangan yang sangat enak, adalah:

• Dua wafel gandum utuh dengan sirup maple dan blueberry
• Satu telur orak-arik dengan bayam dan bacon panggang dengan dua roti panggang gandum utuh;
• Satu porsi granola dan parfait labu;
• Bagel, tartlet, atau bagel gandum utuh dengan keju leleh buatan sendiri, herba, dan tomat
• Dua pancake pisang dengan selai kacang;
• Satu porsi yogurt buatan sendiri dengan potongan beri atau buah-buahan;
• Salad sayuran segar dengan bumbu, gerimis dengan minyak zaitun dan jus lemon;
• Jus buah dan sayuran yang baru diperas.

Satu porsi berarti volume hidangan jadi dalam 200-250 g, hanya kandungan kalori sarapan tidak akan melebihi norma yang ditentukan. Sarapan semacam itu tidak hanya memuaskan rasa lapar dengan baik, tetapi juga menyediakan serat, vitamin, dan makronutrien bagi tubuh, dan juga cocok untuk mereka yang memantau berat badan, dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat asupan kalori yang rendah.

Kandungan kalori makan siang

Makan siang adalah makanan terpenting kedua bagi tubuh setelah sarapan. Sangat penting bahwa dia kenyang dan tidak lapar, jika tidak ada kemungkinan lepas dan makan berlebihan saat makan malam. Kandungan kalori makan siang harus 35-40% dari asupan kalori harian dan bervariasi dari 500 hingga 800 kkal.

Daging, ikan, sayur mayur, buah-buahan, produk susu fermentasi, aneka sup dan kaldu, jamur dan kacang-kacangan merupakan produk yang bermanfaat untuk menu dengan kandungan kalori tidak melebihi 800 kkal per porsi. Juga, saat makan siang, Anda bisa makan sedikit makanan penutup yang dibuat sendiri - ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan bahwa itu akan terdiri dari bahan-bahan yang sehat dan segar, dan bukan dari lemak trans jenuh dan karbohidrat ringan, yang penggunaannya mengarah pada penumpukan lemak dan kelebihan berat badan di tubuh. … Makanan penutup yang disiapkan dengan benar tidak akan berdampak negatif pada kandungan kalori makan siang, yang utama adalah jangan berlebihan dengan porsi. Resep makanan penutup yang enak dan sehat adalah:

• Resep 1 - pancake kefir dengan apel. Untuk menyiapkan satu porsi pancake, yang memungkinkan Anda mempertahankan tingkat asupan kalori yang rendah, Anda perlu mengocok satu telur, 50 g gula, dan 150 g kefir 0% dengan mixer. Kemudian tambahkan setengah gelas tepung gandum dan seperempat sdt ke dalam campuran yang dihasilkan. soda dan kocok lagi dengan mixer. Satu apel besar harus dikupas dan diadu, dipotong kecil-kecil dan dimasukkan ke dalam adonan jadi. Dianjurkan untuk memasak gorengan dalam wajan keramik tanpa minyak. Pancake siap pakai dapat ditaburi kayu manis dan sedikit gula bubuk, atau ditaburi dengan beberapa sendok makan sirup atau selai;

• Resep 2 - jahe charlotte. Untuk menyiapkan charlotte, yang memungkinkan Anda mempertahankan tingkat nutrisi rendah kalori, dan dirancang untuk 4 porsi, Anda perlu mengocok putih 4 telur dengan 150 g gula, dan dengan 150 g gula lagi, Anda perlu mengocok kuning telur dari 4 telur, lalu menggabungkannya. Kemudian 1 cangkir tepung gandum secara bertahap ditambahkan ke campuran yang dihasilkan, setengah sdt. soda, segelas air hangat, dan sedikit garam. Akar jahe segar (100-150 g, lebih mungkin, tapi charlotte akan cukup "mengasyikkan") harus diparut di atas parutan halus, ditambahkan ke adonan dan aduk rata. Anda perlu memanggang charlotte dalam bentuk, diolesi dengan mentega dan ditaburi semolina, selama setengah jam atau 40 menit pada suhu 180 ° C;

  

• Resep 3 - panna cotta dengan beri. Untuk menyiapkan berry panna cotta yang lezat, yang memungkinkan Anda mempertahankan asupan kalori rendah, Anda perlu mencampurkan satu bungkus gelatin dengan 150 ml air dingin dan membuatnya siap sepenuhnya (sampai membengkak). Kemudian campurkan 200 ml krim rumahan 15% dengan 100 g gula pasir dan 100 ml air dingin, nyalakan api dan masak selama 15 menit sambil terus diaduk dan tidak sampai mendidih. Setelah itu, gelatin yang sudah jadi harus ditambahkan ke dalam campuran panas yang sudah jadi, diaduk rata, dituang ke dalam cetakan dan didinginkan semalaman di lemari es. Kocok 200 g beri segar (stroberi, raspberry, dan blueberry) dengan blender dan campur dengan 30 g gula halus, setelah itu panna-cotta yang sudah jadi dituangkan dengan saus beri yang sudah jadi.

Kandungan kalori makan malam dengan makanan penutup seperti itu tidak akan meningkat banyak, dan penggunaan hidangan lezat seperti itu memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan dan suasana hati manusia.

Kandungan kalori makan malam

Makan malam merupakan hidangan yang sama pentingnya bersama dengan makan siang dan sarapan pagi; Anda tidak boleh melewatkannya bahkan karena takut berat badan berlebih, karena hal itu mempengaruhi total asupan kalori seseorang. Penting untuk diingat bahwa makan malam harus diakhiri 3-4 jam sebelum tidur, terdiri dari makanan ringan, dan asupan kalori selama asupannya tidak boleh melebihi seperempat dari jumlah total kalori yang dikonsumsi per hari. Rata-rata, ini bervariasi dari 250 hingga 500 kkal dalam satu waktu. Produk ideal untuk menu dengan kandungan kalori yang tidak melebihi norma di atas adalah sayuran rebus atau panggang, salad, daging dan ikan rebus, kefir rendah lemak, dan teh hijau dengan madu.

Menyimak semua tips di atas tentang kandungan kalori makanan, sarapan pagi, makan siang dan makan malam, maka penting untuk tidak melupakan snack, produk ideal untuk itu adalah kacang-kacangan, buah-buahan dan produk olahan susu, serta penggunaan minimal 1,5 liter air putih atau mineral per hari.

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.