Latihan Pinggul: Kompleks Bokong Yang Efektif

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-15 07:40

Latihan untuk pinggul

Otot bokong yang kencang selalu terlihat menarik setiap saat.

Pada saat yang sama, proses penurunan berat badan cukup lama, dan area masalah terlibat di dalamnya pada giliran terakhir. Latihan yang efektif untuk pinggul Anda akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh lebih cepat.

Latihan pinggul yang efektif

Dari semua sudut pandang, Anda harus mulai dengan latihan yang lebih ringan, secara bertahap meningkatkan beban. Semakin Anda terbiasa dengan aktivitas fisik sehari-hari, tubuh sendiri akan membutuhkan gerakan yang lebih kompleks dan latihan yang lebih lama. Meskipun sebelumnya, Anda perlu mendisiplinkan diri Anda selama beberapa minggu dan berlatih melalui "Saya tidak mau".

Seperti kompleks lainnya, latihan pinggul dimulai dengan pemanasan. Setelah itu, otot dihangatkan dan dipersiapkan untuk stres lebih lanjut, sehingga meminimalkan trauma dan peregangan selama latihan. Latihan kardio sederhana apa pun sangat cocok untuk pemanasan - jogging, termasuk di tempat, latihan sepuluh menit dengan sepeda statis, lompat tali, squat, lunge, dan bahkan menaiki tangga.

Latihan pengecilan pinggul yang pertama adalah seperti curtsy yang dalam. Lengan lurus direntangkan ke samping atau di sabuk. Satu kaki dibawa ke belakang sejauh mungkin dan setengah squat dilakukan. Mereka kembali ke posisi awal dan mengulangi latihan di kaki lainnya.

Latihan efektif lain untuk melangsingkan pinggul menyerupai jembatan setengah. Ini dilakukan dari posisi tengkurap, dengan kaki ditekuk di lutut, lengan di belakang kepala atau di sepanjang tubuh. Panggul dirobek dari lantai setinggi mungkin, dan kemudian dikembalikan ke posisi semula; otot-otot bokong tegang. Pengulangan terakhir dilakukan dalam gerakan lambat, perbaiki panggul dalam posisi tinggi selama beberapa detik.

Langkah-langkah adalah latihan yang efektif untuk melangsingkan pinggul dan membentuk bokong Anda. Idealnya dilakukan dengan menggunakan platform bertingkat khusus, namun dalam praktiknya dapat diganti dengan tumpukan buku atau majalah dengan format yang sesuai.

Latihan seperti itu untuk mengurangi pinggul karena squat tidak melepaskan posisinya. Ini harus dilakukan dengan lambat, dengan punggung lurus dan tanpa mengangkat tumit Anda dari lantai. Setelah squat, lunge sangat membantu. Tangan diletakkan di sabuk, ambil langkah dengan satu kaki ke depan, tekuk lutut ke sudut kanan, dan coba sentuh lantai dengan lutut kaki lainnya. Mereka kembali ke posisi awal dan melakukan latihan dari kaki lainnya.

Latihan untuk pinggul seperti ayunan paling baik dilakukan dari posisi lutut-siku. Dalam hal ini, penting agar sudut lengkung sambungan kira-kira 90 ^°. Mengangkat satu dan kaki lainnya secara bergantian, Anda kemudian perlu menekuknya di lutut sehingga kaki "terlihat" ke langit-langit. Lebih bermanfaat untuk melakukan latihan dengan kecepatan lambat, memperbaiki posisi atas tungkai bawah.

Latihan pinggul efektif lainnya adalah rawan ayunan. Anda harus berbaring di lantai menghadap ke bawah (letakkan wajah Anda di atas tangan yang tertutup). Kedua kaki ditekuk secara bersamaan di lutut pada sudut kanan, sendi pergelangan kaki juga ditekuk pada sudut 90 °. Dalam posisi ini, Anda perlu merobek tubuh bagian bawah dari lantai, mengangkatnya.

Satu set latihan untuk pinggul: prinsip umum

Pada tahap awal, latihan untuk pinggul dilakukan dengan cara ini: setelah merasakan kelelahan otot dan merasakan ketidakmungkinan untuk melanjutkan latihan, dengan upaya kemauan mereka memaksakan diri untuk membuat setidaknya satu gerakan lagi. Sebagai aturan, pada awalnya jumlah pengulangan tidak melebihi sepuluh hingga dua belas. Setiap latihan dilakukan dalam dua hingga tiga pendekatan. Interval waktu istirahat di antara set adalah dua hingga tiga menit. Dianjurkan untuk berlatih tiga kali seminggu. Jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa menambah jumlah latihan mingguan menjadi empat atau kurangi menjadi dua. Berolahraga seminggu sekali atau setiap hari tidak ada gunanya.

Akhiri setiap latihan dengan latihan relaksasi otot. Jika Anda merasa rangkaian latihan untuk pinggul ini terlalu mudah dilakukan, Anda harus menggantinya dengan yang lebih sulit.

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.