Melompat untuk menurunkan berat badan
Memecahkan masalah kelebihan berat badan, orang-orang, sebagai aturan, merevisi diet mereka. Ini adalah pendekatan yang tepat, tetapi Anda tidak boleh mengabaikan latihan fisik, karena hanya latihan tersebut yang dapat menjaga kekencangan otot, memberikan bentuk kelegaan pada tubuh, dan mencegah kulit kendur. Hasil yang baik dapat diperoleh jika lompatan untuk menurunkan berat badan hadir dalam rangkaian latihan.
Melompat adalah latihan aerobik yang sangat baik untuk tubuh, sebagai hasilnya sirkulasi darah meningkat, kelenturan dan daya tahan seseorang meningkat, ventilasi paru-paru maksimum terjadi dan lemak dibakar secara aktif. Melompat menggunakan kalori lebih intensif daripada berenang atau berlari, yang berarti Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat.
Melompat untuk menurunkan berat badan: opsi untuk tampil
Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat melompat dengan berbagai cara:
- Lompat dalam ruangan normal tanpa latihan kekuatan tambahan;
- Latihan melompat untuk menurunkan berat badan;
- Melompat menggunakan peralatan khusus - tali atau trampolin.
Agar kelas tidak bosan, yang terbaik adalah melakukan lompatan mengikuti musik berirama. Jika ada dumbel di gym atau di rumah, maka Anda dapat melompat dengan dumbel di tangan Anda, tetapi berat maksimumnya tidak boleh melebihi 2 kg. Sebagai permulaan, lompatan biasa sudah cukup, dan di masa depan bisa jadi rumit, misalnya dengan menambahkan ayunan lengan.
Hasil luar biasa dapat dicapai dengan lompat tali atau di atas trampolin. Menurut ulasan, lompat tali untuk menurunkan berat badan adalah yang paling efektif, tetapi untuk mencapai tujuan yang diinginkan, Anda perlu melakukannya secara teratur, mulai dari 5-10 menit sehari dan secara bertahap meningkatkan durasi kelas menjadi 20-30 menit.
Melompat untuk menurunkan berat badan: satu set latihan
Sebelum melanjutkan dengan kompleks latihan melompat untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan pemanasan kecil, termasuk membungkuk, mengangkat kaki ke dada, squat, rotasi kepala melingkar, dan lompat rendah ringan.
Kompleks melompat itu sendiri mencakup tujuh latihan yang saling mengikuti tanpa jeda dan jeda:
- Lompat jongkok. Ini dilakukan dari posisi berdiri lurus dengan jongkok dan kemudian melompat. Anda harus mendarat dengan kaki Anda, sementara kaki Anda sedikit ditekuk di lutut, bukan di pinggul. Kemudian latihan yang sama dilakukan dengan fleksi pinggul. Ulangi 20 kali;
- Melompat dengan dua kaki. Lompatan rendah ringan selama satu menit dengan kaki sedikit ditekuk di lutut, tangan di sabuk;
- Melompat untuk menurunkan berat badan dalam pose Plank. Tekankan pada lengan lurus, luruskan kaki Anda dan tarik perut Anda. Kemudian melompat, rentangkan kaki Anda sebanyak mungkin ke samping. Pada lompatan kedua, kaki "terlempar" ke tengah. Lakukan 20 kali;
- Melompat dengan satu kaki. Lompatan klasik pertama di kiri dan kemudian di kaki kanan. Jalankan masing-masing 20 kali;
- Melompat dengan kaki. Setelah melompat di kaki kanan, perlu secara bersamaan menekuk kaki kiri di lutut dan membawa lutut ke perut. Saat mendarat, kembali ke posisi awal - kaki di lantai. Ulangi 20 kali untuk setiap kaki;
- Melompat "gunting" dalam pose Plank. Tekankan pada lengan lurus, lalu dorong dengan kaki kiri dari lantai dan lompat untuk membawa lutut ke dada, dengan lompatan berikutnya Anda perlu mengganti kaki. Saat melakukannya, Anda tidak boleh merobek telapak tangan dari lantai dan punggung Anda;
- Latihan "gemetar". Berdiri tegak dan mulailah memukul lantai dengan tumit kecil sedemikian rupa sehingga menimbulkan getaran di bagian tubuh lainnya. Untuk lebih mengendurkan otot, Anda juga bisa berjabat tangan. Latihan ini memakan waktu 1 menit.
Setelah menyelesaikan siklus, Anda harus istirahat selama beberapa menit dan ulangi latihan lagi. Setelah semua siklus dan pengulangan selesai, Anda dapat melakukan peregangan dan berbaring dengan tenang selama 2-5 menit.
Berapa kalori yang dibakar saat lompat tali
Seperti yang sudah disebutkan, konsumsi kalori saat melompat sangatlah signifikan. Menurut indikator ini, latihan semacam itu tidak kalah dengan latihan pada peralatan kardiovaskular, dan beberapa jenis kebugaran benar-benar tertinggal. Misalnya, menari atau aerobik selama satu jam, Anda bisa membakar 350-400 kkal, dan hanya dalam 15 menit lompat tali, sebanyak 200 kkal terbakar (dengan intensitas sekitar 100 lompatan per menit).
Mengetahui hal ini, mudah untuk menghitung berapa banyak kalori yang terbakar saat lompat tali dalam satu jam. Angka ini 600-700 kkal, kira-kira jumlah kalori yang sama yang dikeluarkan selama latihan kekuatan intensif.
Lompat tali adalah pilihan ideal untuk berlatih di rumah, karena yang dibutuhkan hanyalah sedikit ruang dan waktu luang, serta peralatan yang sebenarnya - tali.
Lompat tali untuk menurunkan berat badan: satu set latihan
Penting untuk memulai kelas dengan beban kecil, mencurahkan sekitar 10-15 menit latihan sehari. Setelah seminggu berlatih dalam mode ini, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi latihan, menjadikannya 30 menit sehari. Jika Anda ingin berolahraga selama 10-15 menit lagi, latihan tersebut juga harus ditambahkan secara bertahap, dengan mempertimbangkan kesehatan secara umum. Pemborosan 700 kalori saat melompat selama satu jam hanya dibenarkan jika kebugaran fisik yang baik dan tidak adanya kontraindikasi.
Lompat tali untuk menurunkan berat badan efektif hanya dengan olahraga teratur minimal 30 menit setiap hari. Latihan harus diawali dengan pemanasan tradisional, dan latihan harus diselesaikan dengan penurunan kecepatan latihan secara bertahap, dalam hal apa pun Anda tidak boleh menghentikan lompatan dan berhenti secara tiba-tiba.
Posisi awal semua latihan dengan tali adalah sebagai berikut: punggung lurus, kaki menyatu, siku ditekuk sehingga tangan setinggi pinggul, tali di tangan. Lompatan bipedal tradisional dapat divariasikan dengan lompatan-lompatan berikut:
-
Efektivitas lompat tali untuk menurunkan berat badan Dengan satu kaki (pertama di kanan, lalu di kiri);
- Kaki bergantian secara bergantian (meniru berlari);
- Dengan menyilangkan tali;
- Dengan gerakan tali ke arah berlawanan (punggung);
- Dengan jalan bolak-balik;
- Dengan rotasi bertahap di sekitar porosnya.
Melompat untuk menurunkan berat badan, menurut ulasan, memberikan hasil yang diinginkan cukup cepat, tetapi setelah mendapatkan bentuk yang diinginkan, Anda tidak boleh menyerah pelatihan. Untuk mengontrol berat badan dan tidak menambah berat badan lagi, Anda bisa mengurangi durasi latihan menjadi hanya 15 menit sehari. Juga, jangan lupa tentang nutrisi yang tepat dan perhatikan ukuran porsi Anda.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
