Latihan Pelangsingan Dumbbell
Penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa aktivitas fisik, dan latihan dengan dumbel membantu meningkatkan keefektifannya.
Latihan Pelangsingan Dumbbell
Seperti beban lainnya, latihan dengan dumbel harus dilakukan setidaknya dua jam setelah makan. Sebelum Anda mulai melakukan satu set latihan dengan dumbel, Anda harus melakukan pemanasan. Cocok, misalnya berlari di tempat dengan tinggi lutut, mengayunkan kaki dan lengan, menyiapkan persendian untuk beban, serta memiringkan tubuh ke empat arah secara bergantian. Masing-masing latihan cukup selama tiga menit.
Latihan halter di rumah
Untuk otot bokong dan paha bagian dalam, latihan dengan dumbel untuk wanita seperti squat efektif. Posisi awal - kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Berat setiap halter adalah satu setengah atau dua kilogram. Jongkok dalam harus dilakukan dengan punggung lurus, jongkok saat menghirup dan menegakkan napas. Pada tahap awal, dua set sepuluh pengulangan dilakukan, secara bertahap meningkatkan beban menjadi tiga set dua puluh pengulangan, setelah itu massa dumbel dapat ditingkatkan.
Latihan dumbel berikutnya adalah berbaring secara horizontal. Berbaring di lantai, luruskan lengan dengan dumbel di atas kepala, lalu rentangkan, turunkan. Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berbaring di bangku, sementara itu perlu dipastikan agar lengan tidak jatuh di bawah bidang tubuh dan tidak melakukan gerakan mendadak. Memar tangan melatih otot utama pektoralis, memperbaiki bentuk dada secara visual.
Latihan dumbbell efektif lainnya akan menghilangkan timbunan lemak dari samping dan perut. Kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel di sepanjang batang tubuh. Miringkan tubuh ke kanan - sementara tangan meluncur di sepanjang paha - dan perbaiki diri Anda dalam posisi miring selama beberapa detik, secara bertahap tingkatkan waktu ini menjadi satu menit. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Latihan dumbel berikut dirancang untuk memperkuat otot betis. Berdirilah di belakang kursi, pegang dengan tangan kiri, dumbel di tangan kanan. Berdiri di atas jari-jari kaki dengan kaki kanan, lalu kembali ke posisi normal. Ulangi sebanyak mungkin, karena melatih otot betis membutuhkan jumlah pengulangan maksimum. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda, pegang dumbel di tangan kiri Anda dan bersandar di kursi dengan tangan kanan Anda.
Latihan selanjutnya dengan dumbel untuk melangsingkan otot gluteal dan otot paha adalah jalan kaki. Sebagai peralatan tambahan, bangku senam cocok (ideal, karena lutut akan lebih tinggi dari sendi pinggul selama eksekusi), papan pijakan, atau hanya setumpuk majalah. Pertama, langkah dilakukan dengan kaki kanan, pegang dumbel di tangan kanan, lalu lengan dan tungkai diganti.
Pullover - latihan dengan dumbel di rumah dilakukan dengan berbaring di lantai untuk melatih otot latissimus dorsi. Tangan, terhubung dengan kunci dan diluruskan di atas kepala dalam bidang horizontal, pegang halter. Mereka diterjemahkan secara vertikal di depan Anda, dan kemudian dikembalikan ke posisi semula.
Latihan berikutnya dengan dumbel - pers - dapat dilakukan dengan berdiri dan duduk. Paling efektif ini membantu memperkuat otot deltoid anterior. Tangan ditekuk di siku memegang dumbel, dengan mereka diluruskan dan kembali ke posisi semula, dan bidang dumbel dapat diubah - sejajar dengan tubuh dan tegak lurus. Saat melatih otot yang sama, Anda juga dapat melakukan latihan seperti itu dengan dumbel seperti mengayunkan lengan ke depan secara bergantian.
Juga, berdiri atau duduk, mereka tampil dan menekuk lengan dengan dumbel. Pada posisi awal, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh, saat menghirup, satu lengan menekuk siku, mengangkat dumbel secara vertikal ke atas, saat menghembuskan napas, ia turun ke posisi semula. Gerakan yang sama diulangi dengan tangan lainnya.
Untuk melatih delta depan, latihan dengan dumbel seperti bros juga dimaksudkan. Tangan dengan dumbel diturunkan di depan Anda, dumbel sejajar dengan tubuh. Saat menghirup, kedua lengan diangkat sehingga bahu berada dalam posisi horizontal, saat menghembuskan napas, mereka kembali ke posisi semula.
Latihan dumbel lain untuk wanita adalah membungkuk di atas barisan. Dalam proses implementasinya, otot latissimus dorsi dilatih. Dari posisi berdiri, miringkan tubuh sejajar dengan lantai, tangan dengan dumbel diturunkan. Tangan ditekan ke tubuh - bahu sejajar dengan punggung; lalu kembali ke posisi semula.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
