Nutrisi yang tepat untuk otot
Nutrisi yang tepat untuk otot sama pentingnya dengan proses pelatihan itu sendiri. Rencana nutrisi yang tepat tidak hanya mencakup makanan penting, tetapi juga rasio jumlah protein dan karbohidrat yang perlu Anda makan untuk menyediakan semua yang dibutuhkan otot Anda untuk perkembangan dan pertumbuhan.
Peran Nutrisi yang Tepat untuk Pertumbuhan Otot
Karena selama latihan keras, sumber energi tubuh habis, dan jaringan otot rusak sebagian, makanan harus kaya dan seimbang. Peran nutrisi yang tepat untuk otot dapat ditentukan sebagai berikut:
- Untuk setiap latihan berikutnya, pemulihan total tubuh diperlukan, yang difasilitasi terutama oleh glikogen dan protein, yang diperlukan untuk memulihkan integritas jaringan otot;
- Akumulasi protein dan pembentukan otot tidak terjadi dalam semalam. Ini biasanya membutuhkan waktu;
- Kehilangan energi yang terjadi selama pelatihan intensif hanya dapat diisi ulang dengan bantuan diet seimbang dengan penggunaan karbohidrat kompleks, protein dan lemak;
- Agar serat otot beradaptasi dengan peningkatan beban, diperlukan peningkatan jumlah protein;
- Agar semua proses metabolisme berfungsi penuh, tubuh membutuhkan enzim, yang membutuhkan vitamin dan elemen jejak.
Apa yang harus Anda makan untuk pertumbuhan otot
Ada tiga komponen penting nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot:
- Karbohidrat (energi untuk otot) - nasi, soba, sayuran, oatmeal, buah-buahan;
- Protein (bahan bangunan untuk massa otot) - keju cottage, daging, telur;
- Mineral, vitamin - sayuran, buah-buahan, beri, herbal.
Karena protein adalah komponen penting dari nutrisi otot yang tepat, perhatian khusus diberikan pada kuantitasnya. Menurut banyak dokter olahraga, untuk pertumbuhan otot perlu mengonsumsi 1,5-2,2 g protein per kilogram tubuh.
Pada saat yang sama, selama diet kaya protein seperti itu, perawatan harus dilakukan, karena kelebihan protein dapat menyebabkan perkembangan banyak penyakit. Pertama-tama, ginjal dan hati bisa terpengaruh, dan asam urat juga bisa berkembang.
Oleh karena itu, nutrisi khusus telah dikembangkan untuk atlet - yang disebut protein getar, yang memfasilitasi asupan protein. Umumnya disarankan agar Anda mendapatkan setengah dari protein olahraga Anda dari makanan dan setengahnya dari getar.
Prinsip nutrisi yang tepat selama berolahraga
Untuk berolahraga secara penuh, tubuh membutuhkan banyak energi, yang berarti 1-2 jam sebelumnya Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Pada saat yang sama, lebih baik makan buah-buahan dan sereal ringan satu jam sebelum memulai latihan, dan makanan lengkap harus dimakan lebih awal. Ini terutama berlaku untuk latihan dengan kecepatan tinggi atau olahraga berat.
Untuk nutrisi yang tepat selama pelatihan, perlu diperhitungkan bahwa segera setelah mereka, 15-20 menit setelah denyut nadi dan sirkulasi darah pulih, perlu makan karbohidrat lagi untuk memulihkan tingkat energi. Ini bisa berupa buah dan bubur.
Makanan Anda berikutnya harus kaya protein, yang penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jika latihan dilakukan di malam hari dan tidak ada waktu untuk dua kali makan, protein dan karbohidrat dapat digabungkan dalam nutrisi olahraga untuk pria, misalnya:
- Soba atau bubur nasi dengan ikan atau telur dadar yang terbuat dari putih telur, dimasak dengan susu, ditambah buah-buahan - pir, beberapa buah plum atau apel.
- Oatmeal dengan beberapa pisang dan keju cottage rendah lemak (sekitar 200 g).
Nutrisi olahraga untuk pria pada hari libur
Nutrisi olahraga untuk pria pada hari istirahat sama pentingnya dengan nutrisi pada hari-hari latihan yang intens. Selama istirahat, tubuh pulih, otot tumbuh dan sistem pasokan energi berkembang.
Oleh karena itu, protein dan vitamin diperlukan untuk pertumbuhan otot, dan makanan itu sendiri harus mencakup tiga kali makan utama dan beberapa makanan ringan menengah.
Diet selama olahraga harus mencakup:
- Putih telur - 3-10 telur per hari, di mana tidak lebih dari tiga bisa dimakan dengan kuning telur;
- Daging, ikan, unggas sebagian besar rendah lemak. Ini bisa berupa dada ayam, daging cumi-cumi, kalkun, ikan tanpa lemak dan daging sapi;
- Produk susu - 0,5-1 liter susu (dengan daya cerna normal produk ini). Juga, diet untuk nutrisi yang tepat untuk otot harus mencakup produk susu lainnya - kefir (0,3-0,5 l), keju (50-150 g), keju cottage (hingga 400 g);
- Buah yang meningkatkan kekuatan dan massa otot. Selain itu, buah-buahan mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan selama latihan intensif. Melon, pir, apel, jeruk bali, persik, plum, kiwi, ceri, pisang, jeruk dapat dimasukkan ke dalam makanan nutrisi otot yang tepat. Selain itu, buah-buahan adalah makanan yang bagus untuk camilan sehat, dan mudah dibawa untuk pemulihan dari latihan;
- Sumber karbohidrat yang paling banyak di antaranya adalah biji-bijian adalah soba, nasi, oatmeal, dan sayuran.
Contoh makanan sehari-hari untuk pertumbuhan otot
Contoh diet harian nutrisi otot berikut dapat diikuti tanpa perubahan dan juga dapat digunakan sebagai dasar untuk makanan yang dipersonalisasi.
Sarapan:
- Oatmeal, keju rendah lemak (30-50 g), teh dengan madu, pir;
- Bubur soba, susu (1 gelas), pir atau apel;
- Telur dadar putih telur dengan roti hitam, segelas coklat dengan sepotong coklat hitam, pisang.
Sarapan kedua nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot:
- Kacang-kacangan dan buah-buahan kering (aprikot kering, kismis, plum) dengan teh, apel;
- Keju cottage rendah lemak dengan madu atau selai, teh hitam atau hijau;
- Sandwich dengan keju, segelas kefir.
Makan malam:
- Seporsi sup, soba dengan daging, teh dengan madu, buah-buahan - apel, jeruk, anggur;
- Seporsi sup, nasi dengan ayam, salad sayur, kolak buah kering;
- Kentang dengan ikan, telur orak-arik, jus, buah - pisang.
Camilan sore:
- Oatmeal, susu (1 gelas);
- Dua pisang, coklat dengan susu;
- Seporsi keju cottage rendah lemak dengan selai atau madu, teh hitam.
Makan malam:
- Keju cottage rendah lemak, yogurt (1 gelas), pisang, teh hitam;
- Soba dengan ikan, buah-buahan (jeruk atau apel), teh herbal;
- Telur dadar dari 5 putih telur, salad sayuran segar, jus berry.
Prinsip umum nutrisi otot yang baik adalah:
- Minum banyak air sepanjang hari;
- Makanan harus pecahan. Pada saat yang sama, camilan apa pun - baik itu apel atau segelas susu - dianggap sebagai makanan terpisah;
- Anda harus mengurangi asupan gorengan, karena tidak sehat, dan cobalah makan makanan yang direbus, dikukus atau dipanggang;
- Ragam buah, sayur dan buah yang berbeda digunakan;
- Makan makanan berlemak harus diminimalkan. Namun, hal ini tidak berlaku untuk lemak omega-3 tak jenuh yang terkandung dalam ikan dan beberapa minyak, yang penting untuk fungsi seluruh tubuh, terutama sistem kardiovaskular.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
