Diet Tatyana Malakhova ("Diet Persahabatan")
Penulis diet ini adalah insinyur panas dan tenaga Tatyana Malakhova. Setelah 20 tahun berjuang melawan kelebihan berat badan, ia mengembangkan program nutrisi khusus, berkat itu ia berhasil menghilangkan 20 kg.
Prinsip utama diet Malakhova adalah pembentukan sikap sehat terhadap makanan. Tugasnya adalah berteman dengan tubuh Anda sendiri, yang tercermin dalam nama alternatif diet - "Diet Persahabatan". Menurunkan berat badan belajar memilih makanan sehat dan menggabungkannya dengan benar, menyusun menu untuk hari itu.
Aturan dasar diet Malakhova:
- kandungan kalori dari makanan harian harus setidaknya 1200 kkal;
- jumlah makan per hari tiga sampai empat, interval dianjurkan sama, tidak termasuk snack. Makanan harus memiliki volume dan kandungan kalori yang sama;
- istirahat antara makan malam dan sarapan pagi masing-masing adalah 14 jam, makan malam tidak boleh dilakukan lebih dari 4 jam sebelum waktu tidur;
- Anda perlu makan perlahan, mengunyah dengan saksama, rata-rata, setiap makan membutuhkan waktu 20 menit. Selama makan, Anda tidak boleh terganggu dengan membaca, TV, dll.;
- makanan harus kaya akan protein lengkap dan lemak tak jenuh ganda. Tingkat lemak adalah 30-35 g per hari, protein lengkap - 1-1,5 g per 1 kg berat badan;
- Anda harus mempertimbangkan kompatibilitas produk dan mengamati urutan penggunaannya pada siang hari;
- lebih baik tidak memasak produk, jika ini tidak memungkinkan, jenis hematnya digunakan;
- sayuran harus ada di menu setiap hari;
- per hari perlu minum hingga 2 liter air non-karbonasi murni dalam teguk kecil dan dalam porsi kecil. Minum harus 15-20 menit sebelum makan dan tidak lebih awal dari satu jam setelahnya. Di pagi hari, segera setelah tidur, disarankan untuk minum segelas air hangat;
- Anda tidak dapat menggunakan minuman dengan makanan, hanya beberapa saat setelahnya. Untuk setiap cangkir kopi atau teh yang Anda minum, Anda perlu minum dua gelas air murni non-karbonasi melebihi batas normal.
Rata-rata, pada diet Tatyana Malakhova, 15-20% dari berat awal hilang dalam lima hingga enam bulan.
Prinsip kompatibilitas makanan dalam diet Malakhova:
- tidak dianjurkan untuk mencampurkan lemak hewani dan nabati, misalnya daging goreng atau ikan dalam minyak nabati;
- makanan tinggi karbohidrat (sereal, pasta, roti, kacang polong) tidak cocok dengan lemak hewani (jenuh). Anda bisa menggabungkannya dengan minyak nabati (lemak tak jenuh), tetapi lebih baik menggunakan sedikit minyak;
- makanan berkarbohidrat tidak digabungkan dengan makanan berprotein. Hanya sayuran yang bisa menjadi lauk untuk daging atau ikan.
- produk susu dan asam laktat tidak digabungkan dengan karbohidrat;
- buah tidak diinginkan untuk digabungkan dengan jenis makanan lain; tidak disarankan untuk menggunakannya sebagai makanan penutup. Sayuran, di sisi lain, dapat dikombinasikan dengan produk apapun.
Sumber: depositphotos.com
Keuntungan dari diet Tatyana Malakhova
Karena penurunan berat badan yang seragam, tidak ada risiko kulit kendur dengan diet. Setelah diet, berat badan ekstra jarang kembali (tergantung nutrisi sedang), karena metabolisme memiliki waktu untuk pulih.
Dietnya bervariasi dan seimbang, yang membantu menghindari monoton dan kelaparan.
Berkat diet Malakhova, racun dan racun keluar dari tubuh bersama dengan berat badan ekstra, dan massa otot tidak berkurang.
Kerugian dan kontraindikasi diet Tatyana Malakhova
Dari sudut pandang penurunan berat badan, kelemahan utama dari diet Malakhova adalah penurunan berat badan yang lambat. Sistem makanan seperti itu tidak cocok untuk mereka yang sangat ingin menurunkan berat badan.
Pada minggu-minggu pertama, sembelit dan ruam kulit mungkin muncul, yang menghilang seiring waktu.
Diet Malakhova dikontraindikasikan untuk penderita tukak lambung dan ulkus duodenum, gastritis pada tahap akut, remaja, wanita hamil dan menyusui.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet Anda.
Makanan apa yang diperbolehkan?
Makanan yang diizinkan termasuk makanan dengan indeks glikemik (GI) di bawah 50, termasuk:
- sayuran, buah-buahan, beri, buah-buahan kering;
- rempah-rempah alami (bawang putih, herba, rempah-rempah, jus lemon);
- produk susu rendah lemak, keju rendah lemak;
- Roti gandum utuh, sereal, kacang-kacangan, lentil, kedelai, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, bibit gandum
- Ikan dan makanan laut;
- daging dan unggas tanpa lemak;
- sereal (kecuali semolina, jagung, dan nasi), pasta gandum durum;
- minyak sayur;
- cokelat hitam dengan kandungan kakao lebih dari 70%;
- Kopi teh.
Makanan apa yang dilarang?
Dilarang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik di atas 50, di antaranya kentang, jagung, nasi, serta sosis, daging asap, produk setengah jadi, makanan kaleng, saus, minuman beralkohol, asin, pedas, berlemak, dan gorengan.
Menu diet Tatiana Malakhova
Contoh menu diet Malakhova selama tujuh hari:
Sarapan: keju cottage rendah lemak.
Sarapan kedua: buah-buahan.
Makan siang: sayuran rebus, fillet ayam.
Makan malam: salad sayuran, ikan.
Sarapan: buah-buahan, kefir rendah lemak.
Sarapan kedua: keju.
Makan siang: sayuran rebus, kalkun.
Makan malam: salad sayuran, cumi-cumi.
Sarapan: keju cottage rendah lemak, biji-bijian.
Sarapan kedua: buah-buahan.
Makan siang: sayuran segar, ikan.
Makan malam: salad sayuran dengan bumbu, kacang polong rebus.
Sarapan: kefir rendah lemak, bumbu dapur.
Sarapan kedua: buah-buahan.
Makan siang: sayuran rebus, kacang-kacangan.
Makan malam: salad sayuran, domba.
Sarapan: keju cottage rendah lemak, beri.
Sarapan kedua: keju.
Makan siang: sayuran rebus, kelinci.
Makan malam: salad sayuran, sup kerang.
Sarapan: kefir rendah lemak, bibit gandum.
Sarapan kedua: buah-buahan.
Makan siang: sayuran rebus, daging sapi.
Makan malam: salad sayuran, kacang-kacangan rebus.
Sarapan: keju cottage rendah lemak, buah.
Sarapan kedua: biji-bijian, kacang-kacangan.
Makan siang: rebus dengan nanas.
Makan malam: salad sayuran, udang.
Anda harus mengikuti urutan yang benar dalam mengonsumsi berbagai jenis makanan sepanjang hari. Pagi: makanan berkarbohidrat dengan GI 35-50 atau protein. Tidak termasuk lemak. Hari: Variasi dimungkinkan - karbohidrat (GI hingga 40) dengan lemak nabati, protein dengan karbohidrat (GI hingga 25) dan lemak atau buah-buahan. Malam: Protein hewani dikombinasikan dengan sayuran mentah rendah GI dan rendah karbohidrat.
Porsi rata-rata adalah 300-400 g, jika ada banyak sayuran dalam makanan, satu porsi dengan berat 500 g diperbolehkan. Satu porsi buah (beri) per hari tidak boleh lebih dari 400 g. Buah-buahan (beri) dilarang makan setelah pukul 16:00.
Tips Berguna
Tip 1. Untuk menentukan kompatibilitas produk, Tatyana Malakhova menyarankan metode ini: sajikan produk yang diinginkan dalam satu piring, misalnya ikan haring dengan stroberi atau sosis dengan pisang. Jika tidak mungkin membayangkan kombinasi, Anda sebaiknya tidak makan makanan seperti itu pada waktu makan yang sama.
Tip 2. Saus salad yang benar itu penting: minyak sayur, jika sayuran disajikan dengan ikan, produk susu fermentasi (misalnya, yogurt rendah lemak), jika sayuran disajikan dengan daging.
Tip 3. Bagi sebagian orang, buah segar menambah nafsu makan, dalam hal ini bisa diganti dengan yang dipanggang, misalnya apel atau pir panggang.
Tip 4. Menu bisa bervariasi dengan produk panggang.
Situs web resmi diet Tatyana Malakhova.
3,5 dari 5
Sistem nutrisi yang memberikan penurunan berat badan yang stabil, meskipun tidak cepat, dan perkembangan bertahap dari kebiasaan makan yang sehat.
Video YouTube terkait artikel:
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
