Vitamin B3
Karakteristik umum Vitamin B3
Vitamin B3, juga dikenal sebagai niacin, sangat larut dalam air dan diserap oleh tubuh.
Ada dua bentuk niacin yang diketahui: asam nikotinat (ditemukan dalam makanan nabati) dan nikotinamida, ditemukan dalam makanan hewani.
Di dalam tubuh, niacin dapat disintesis dari triptofan, asam amino esensial.
Fungsi vitamin B3 dalam tubuh
Salah satu kegunaan utama vitamin B3 adalah untuk berpartisipasi dalam produksi energi. Dengan bantuannya, enzim khusus terbentuk yang mempengaruhi konversi energi dari karbohidrat.
Vitamin B3 juga membantu mengontrol kadar glukosa darah. Sifat vitamin ini berguna karena memungkinkan tubuh menggunakan energi yang diterima dengan cara yang terukur. Jadi, pada saat-saat aktivitas fisik paling intens, konsumsi energi juga meningkat, yang membantu untuk "mendapatkan" vitamin B3.
Fungsi lain yang berguna dari vitamin dalam tubuh adalah partisipasinya dalam sintesis asam lemak, yang memengaruhi kerja dan fungsi sistem pencernaan yang terkoordinasi dengan baik, meningkatkan nafsu makan. Selain itu, kemampuan vitamin B3 untuk mempengaruhi pemecahan karbohidrat, protein, dan lemak telah diketahui secara luas, serta berperan penting dalam sekresi cairan lambung, empedu, dan sintesis sel darah merah. Fitur terakhir dari vitamin ini menjadikannya asisten yang sangat baik dalam memerangi berbagai gangguan peredaran darah.
Niacin memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular dan saraf, menunjang kesehatan kulit, mukosa usus, dan rongga mulut. Penglihatan normal juga disebabkan oleh vitamin B3.
Namun, ada bukti yang membutuhkan konfirmasi bahwa niacin memainkan peran penting dalam melawan perkembangan kanker, mencegah sel-sel sehat berubah menjadi sel kanker.
Kita tidak boleh melupakan partisipasi niasin dalam pembentukan testosteron, estrogen, progesteron - hormon seks.
Makanan tinggi vitamin B3
Jika Anda kekurangan niasin, pertimbangkan makanan berikut:
- Hati sapi, daging sapi (kandungan vitamin B3 mencapai 6,8 mg per 100 g produk);
- Jamur porcini (hingga 2,7 mg);
- Kacang polong (hingga 2,2 mg);
- Champignons (sekitar 2,2 mg);
- Kacang (sekitar 1,76 mg)
- Telur ayam (hingga 1,3 mg);
- Kacang (sekitar 1,2 mg)
- Gandum (sekitar 1,1 mg)
- Hazelnut (hingga 1,1 mg);
- Pistachio (sekitar 1,1 mg);
- Oatmeal (hingga 0,9 mg);
- Kenari (sekitar 0,8 mg)
- Daging ayam (sekitar 0,8 mg);
- Barley menir (sekitar 0,7 mg);
- Jagung (tidak lebih dari 0,6 mg).
Kekurangan vitamin B3
Kekurangan niasin dalam tubuh dapat menyebabkan gangguan serius dalam kerjanya. Kekurangan vitamin B3 dapat didiskusikan dalam kasus-kasus berikut:
- Dengan sikap apatis, kelesuan, kelelahan;
- Untuk sakit kepala dan pusing;
- Dengan mudah tersinggung;
- Dengan insomnia;
- Dengan penurunan nafsu makan dan penurunan berat badan;
- Dengan pucat dan kekeringan pada kulit;
- Dengan detak jantung yang meningkat;
- Dengan sembelit;
- Dengan penurunan daya tahan tubuh terhadap berbagai infeksi.
Kekurangan niacin yang berkepanjangan sering menjadi penyebab perkembangan pellagra, penyakit yang ditandai dengan:
- Munculnya mulas dan sendawa;
- Diare, frekuensinya mencapai 3 sampai 5 kali sehari atau lebih;
- Perut terasa berat, nafsu makan menurun;
- Peningkatan air liur, sensasi terbakar di mulut;
- Munculnya bibir bengkak, pembentukan retakan pada mereka;
- Retak lidah;
- Munculnya bintik merah pada wajah, leher, tangan, siku;
- Merasa tiba-tiba lemah, sakit kepala, tinnitus
- Munculnya gaya berjalan yang goyah;
- Peningkatan tekanan darah;
- Perasaan merinding, mati rasa.
Alasan terbentuknya kekurangan vitamin B3 dalam tubuh
Kekurangan vitamin B3 biasanya terlihat pada lansia. Penyebabnya adalah penurunan tingkat dan laju metabolisme, penurunan kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi yang terkandung dalam makanan.
Selain itu, pada beberapa kasus, kecuali hal di atas, terdapat kekurangan vitamin pada tubuh. Kelompok risiko defisiensi niacin meliputi:
- Masa menyusui atau kehamilan pada wanita;
- Orang yang rentan terhadap konsumsi alkohol berlebihan, pengguna narkoba;
- Penganut pola makan yang membatasi asupan kalori dan, akibatnya, nutrisi;
- Orang yang berada dalam situasi stres atau mengalami stres;
- Pasien yang menderita penyakit yang bersifat kronis (di antaranya pankreatitis, tumor ganas, sirosis hati, dll.);
- Penderita gangguan metabolisme yang bersifat bawaan.
Kelebihan vitamin B3
Di sisi lain, konsumsi makanan kaya niacin yang berlebihan dapat menyebabkan kelebihan vitamin B3 dalam tubuh. Gejalanya adalah sebagai berikut:
- Munculnya ruam kulit, gatal;
- Mulas, muntah, mual;
- Kepala pusing, pingsan;
- Sakit perut;
- Penglihatan kabur;
- Sakit kepala;
- Menguningnya kulit, bagian putih mata;
- Kotoran dan / atau urin menjadi gelap.
Asupan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
Kebutuhan tubuh akan niacin berubah seiring bertambahnya usia, jadi Anda perlu mengetahui berapa dosis yang direkomendasikan WHO untuk kelompok usia tertentu:
- Bayi dari lahir sampai enam bulan harus mengonsumsi hingga 2 mg vitamin per hari;
- Anak-anak yang berusia 7 sampai 12 bulan - 4 mg per hari;
- Bayi dari satu sampai tiga tahun - dari 6 mg per hari;
- Dari 4 sampai 8 tahun - 8 mg per hari;
- Untuk anak-anak dari usia 9 sampai 13 tahun, direkomendasikan dosis 12 mg per hari;
- Untuk remaja, yang usianya dari 14 sampai 18 tahun - 16 mg per hari (untuk perempuan) dan 14 mg per hari (untuk laki-laki);
- Orang dewasa di atas 19 tahun disarankan: wanita - 16 mg per hari, pria - 14 mg per hari;
- Wanita dari segala usia harus mengonsumsi 18 mg niacin setiap hari selama kehamilan;
- Untuk wanita selama menyusui, berapapun usianya, 17 mg per hari.
Harap dicatat bahwa dosis vitamin B3 yang dijelaskan di atas adalah dosis minimum yang direkomendasikan.
Cara menyimpan makanan dengan vitamin B3
Seringkali, produk memerlukan kondisi penyimpanan tertentu agar vitamin yang terkandung di dalamnya mencapai konsumen dengan aman dan sehat. Dalam pengertian ini, niacin memiliki kualitas yang sangat baik: ketahanan tinggi terhadap perubahan kondisi lingkungan. Jadi, produk dengan vitamin B3 dapat disimpan dalam waktu lama, tahan terhadap pengeringan, pembekuan, paparan sinar matahari, asam dan basa. Namun perlakuan panas (memasak, menggoreng makanan) dapat menurunkan kandungan vitamin B3 hingga 5-40% dari yang semula.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
