Berolahraga di gym
Setelah keputusan dibuat untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik dan membawa sosok Anda ke standar ideal, biasanya semua orang terburu-buru untuk mendapatkan keanggotaan gym.
Namun, untuk menciptakan tubuh impian, penting tidak hanya mendaftar ke klub, membeli baju olahraga baru dan sepatu yang nyaman, tetapi juga memilih latihan dasar yang tepat di gym, yang akan membentuk fondasi yang kokoh untuk tubuh baru yang indah.
Bagaimana memilih satu set latihan dasar di gym
Anda perlu memulai pelatihan hanya setelah definisi yang jelas dari serangkaian latihan, yang mencakup serangkaian latihan khusus yang ditujukan untuk bekerja dengan kelompok otot tertentu.
Tanpa sistem yang mengatur beban pada otot-otot yang dibutuhkan, mungkin satu kelompok otot kelebihan beban sementara otot lain tidak menerima beban yang dibutuhkan.
Kunci sukses pelatihan adalah menetapkan tujuan yang jelas. Ini bisa berupa perubahan bobot ke satu arah atau lainnya, atau keinginan untuk menata sosok Anda. Cukup sulit untuk secara mandiri memilih serangkaian latihan yang diperlukan di gym tanpa pengalaman, jadi lebih baik mengandalkan pelatih yang dapat dipercaya yang akan membantu Anda memahami seluk-beluk dan menyarankan rejimen latihan yang paling sesuai.
Dalam pemilihan latihan untuk simulator, tidak hanya soal bobot awal, kebugaran jasmani, tapi juga soal gender. Latihan di gym untuk anak perempuan, yang ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu, berbeda dari pelatihan untuk pria. Perbedaan utamanya adalah intensitas, variasi latihan, dan berat badan.
Nutrisi yang tepat selama berolahraga
Selain serangkaian latihan yang dipilih dengan benar di gym, nutrisi memainkan peran penting, yang akan berkontribusi pada pencapaian tujuan yang lebih cepat.
Dalam pola makan bergizi, Anda perlu menjaga keseimbangan antara komponen penting makanan: lemak, protein, karbohidrat, dan serat. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori, dan sebaliknya, menambah massa otot. Protein sangat penting untuk pertumbuhan massa otot, yang harus disuplai ke tubuh dalam jumlah yang cukup.
Pedoman nutrisi dasar untuk latihan yang efektif meliputi:
- Konsumsi jumlah kalori yang diperlukan untuk pertumbuhan otot;
- Kepatuhan dengan rasio optimal zat yang disuplai dengan nutrisi;
- Pengecualian dari diet makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat berbahaya dalam jumlah besar, menggantinya dengan analog yang lebih berguna;
- Kepatuhan dengan diet yang benar, terdiri dari asupan makanan fraksional di siang hari (optimal - 5 kali sehari);
- Menghilangkan camilan berkalori tinggi.
Set latihan dasar di gym
Untuk pemanasan, disarankan untuk melakukan latihan kardio seperti bersepeda, treadmill, atau elliptical trainer selama 5-10 menit. Setelah melakukan pemanasan, Anda bisa mulai berolahraga di gym.
Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set dengan 10-15 pengulangan setiap latihan:
- Deadlift di rak daya - untuk punggung bawah;
- Leg curl di simulator - untuk pinggul;
- Tekan simulator - untuk bahu;
- Dumbbell press berbaring di bangku horizontal - untuk dada;
- Hiperekstensi - untuk punggung bawah;
- Mesin latihan ikal untuk bisep - untuk bisep;
- Push-up di simulator - untuk trisep;
- Hack squat - untuk paha depan;
- Incline crunches - untuk pers.
Di antara latihan di gym, disarankan untuk mempertahankan jeda 5 detik, dan di antara set - hingga 30 detik. Anda bisa berjalan, memulihkan pernapasan Anda, tetapi Anda tidak boleh membiarkan tubuh menjadi dingin. Lakukan pendinginan setelah latihan.
Seperti dalam aktivitas lainnya, setelah membuat keputusan untuk menampilkan sosok Anda menjadi bentuk yang menarik, Anda harus mengamati keteraturan latihan dan mematuhi aturan diet yang disarankan.
Latihan di gym untuk anak perempuan
Banyak gadis takut berolahraga di gym karena tidak ingin terlihat maskulin.
Namun, latihan kekuatan yang dipilih dengan benar membantu meningkatkan massa otot dengan mengurangi cadangan lemak, yang kelebihannya biasanya merusak sosok wanita. Selain itu, korset otot yang dibuat melalui pelatihan memungkinkan Anda tampil lebih bugar dan atletis.
Sebelum melakukan latihan di gym untuk anak perempuan, Anda harus mengembangkan rencana pelatihan. Untuk pemula, yang terbaik adalah melakukan latihan perkembangan ringan untuk semua kelompok otot selama beberapa minggu untuk memahami teknik melakukan latihan, yang akan membantu menghindari cedera.
Jika tujuan mengunjungi gym adalah untuk menurunkan berat badan, program khusus harus dikembangkan. Hasil terbaik diperoleh dengan kelas tiga kali seminggu. Selama istirahat, otot punya waktu untuk pulih. Jika tubuh Anda sudah siap untuk berolahraga, Anda bisa melakukan latihan aerobik pada hari istirahat untuk mempercepat performa Anda. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mendapatkan bentuk yang diinginkan.
Kesalahan latihan di gym untuk pemula
Cukup sering, melakukan latihan di gym untuk pemula tampaknya sulit, dan muncul pertanyaan apakah tidak lebih baik melakukannya sendiri di rumah. Jika kompleks dasar dikembangkan, maka Anda dapat belajar di rumah, tetapi gym lebih disukai, karena selain kondisi yang lebih nyaman dan dukungan psikologis yang diberikan oleh orang yang berpikiran sama, ada sejumlah keuntungan lain:
- Akses ke berbagai mesin yang dapat Anda coba untuk menargetkan kelompok otot yang ditargetkan;
- Dukungan dari pelatih yang dapat segera menyarankan apa yang dapat ditingkatkan dalam kompleks untuk mencapai hasil;
- Kesempatan untuk bertukar pengalaman dengan anggota klub lainnya.
Saat melakukan latihan di gym untuk pemula, kesalahan teknik dan dinamika sangat sering terjadi. Jika hampir tidak mungkin membuat kesalahan di ruang kardio, maka saat melakukan latihan kekuatan, bantuan pelatih sangat sering diperlukan, karena yang penting bukan untuk mengambil berat badan maksimum, tetapi menggunakan kelompok otot yang tepat.
Selain itu, seringkali bagian penting dari informasi yang diterima pada pelatihan pertama cepat dilupakan, oleh karena itu, masih lebih baik bagi pemula untuk berlatih di bawah bimbingan pelatih berpengalaman yang dapat memperbaiki teknik latihan tepat waktu.
Jadi, ketika melakukan pers di dada, yang memperkuat otot dada, cukup sering, alih-alih menghubungkan tulang belikat, pemula merentangkan tulang belikat dan meregangkan bahu mereka setelah lengan dengan siku ke bawah. Alih-alih berkontraksi, itu meregangkan otot dada.
Saat menarik dengan pegangan sempit ke sabuk untuk memperkuat otot punggung, siku ditarik ke samping, yang meregangkan otot punggung alih-alih mengontraksikannya.
Saat melakukan latihan di gym - tarik vertikal ke dada dengan pegangan lebar untuk memperkuat otot punggung, pemula memegang palang secara asimetris, yang dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
