Pelajaran Kebugaran Penurunan Berat Badan
Salah satu inti dari gaya hidup sehat yang dianut oleh semakin banyak orang di berbagai negara adalah menjaga kebugaran jasmani. Dalam hal ini, latihan kebugaran untuk menurunkan berat badan semakin populer, dan untuk mencapai hasil, tidak perlu mengunjungi pusat kebugaran.
Banyak pelajaran kebugaran untuk menurunkan berat badan tidak memerlukan peralatan khusus, jadi tidak sulit untuk mengatur kelas di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah dumbel dan keinginan untuk menurunkan berat badan.
Pelajaran Kebugaran Penurunan Berat Badan: Jadwal Yang Tepat
Fitnes untuk menurunkan berat badan dengan cepat paling baik dilakukan 2 kali seminggu. Setelah tiga bulan latihan rutin, Anda dapat beralih ke tiga sesi sehari. Tidak ada gunanya melakukan lebih dari empat latihan seminggu, karena latihan yang sering, dan terutama setiap hari, tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh dapat bekerja berlebihan, dan ketika tidak ada istirahat yang teratur dan tepat waktu, lemak tidak dibakar.
Setiap pelajaran program kebugaran di rumah harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan latihan peregangan. Durasi latihan adalah dari 40 menit hingga satu jam. Jumlah pengulangan satu latihan setidaknya 15 kali.
Pelajaran Kebugaran Pelangsing: Perut Rata
Enam latihan perut yang efektif akan membantu Anda mendapatkan perut yang indah dan rata dalam waktu singkat:
- Latihan kebugaran untuk perut # 1: berbaring telentang, lipat lengan di belakang kepala, tekuk kaki sedikit di lutut. Penting untuk mengencangkan otot perut saat mengangkat kepala dan bahu. Kemudian, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai dan tanpa menekuk punggung, Anda perlu meregangkan dagu. Ulangi 20 kali;
- Memutar ke kanan: berbaring telentang, letakkan tangan kiri di belakang kepala, dan tekuk tangan kanan di siku dan taruh di perut, sambil menekuk sedikit kaki di lutut. Kemudian perlu mengencangkan otot perut, dan angkat bahu kiri dan kepala dari permukaan, coba raih dengan siku kiri ke lutut kanan. Jalankan 20 kali;
- Memutar ke kiri: berbaring telentang, letakkan tangan kanan di belakang kepala, dan tekuk tangan kiri di siku dan taruh di perut, tekuk sedikit kaki di lutut. Saat meregangkan otot perut, perlu untuk mengangkat bahu dan kepala kanan, mencoba meraih dengan siku kanan ke lutut kiri. Jalankan 20 kali;
- Sepeda: Latihan kebugaran perut ini juga dilakukan sambil berbaring di lantai, dengan tangan di belakang kepala. Anda perlu menekuk lutut dan mengangkatnya sehingga terbentuk sudut siku-siku antara batang tubuh dan pinggul. Kemudian Anda harus melakukan gerakan kaki yang mirip dengan mengendarai sepeda, sambil secara bergantian menjangkau dengan siku kanan ke lutut kiri dan siku kiri ke lutut kanan. Jalankan 20 kali di setiap arah;
- Memutar terbalik: berbaring di lantai, tekuk lutut dan angkat pada sudut kanan ke batang tubuh Anda. Posisi tangan berada di belakang kepala. Kemudian Anda perlu melakukan putaran pegas, mencoba menjangkau lutut ke kepala. Tubuh harus dipegang terus-menerus dalam posisi memutar. Jalankan 20 kali;
- Mengangkat tubuh - latihan kebugaran keenam untuk menurunkan berat badan di perut Berbaring di lantai, regangkan kaki Anda, pegang tumit bersama-sama, dan tarik kaus kaki ke arah Anda. Letakkan tangan Anda di kunci di belakang kepala Anda. Selanjutnya, Anda harus mengangkat bahu, lengan, dan kepala dari lantai, mencapai sudut 45 derajat dengan tubuh Anda. Jalankan 20 kali.
Pelajaran Kebugaran Pelangsing: Pinggul & Pantat
- Squat berada di urutan pertama dalam daftar latihan kebugaran untuk bokong, tetapi untuk mencapai hasil, Anda harus dapat melakukannya dengan benar. Lebih baik berjongkok di depan cermin, karena bayangan Anda sendiri membantu mengendalikan prosesnya. Posisi awal - kaki selebar bahu dan punggung lurus. Kemudian, setelah memperbaiki tubuh pada posisi aslinya, perlu dilakukan squat agar paha sejajar dengan lantai. Untuk lebih banyak beban di bokong, Anda bisa melebarkan kaki lebih lebar. Lakukan tiga pendekatan 20 kali;
- Jerks adalah latihan kebugaran glute paling efektif kedua. Posisi awal berada di atas lutut Anda dengan penekanan pada tangan Anda. Kemudian Anda perlu menekuk lutut dan menariknya ke dada. Setelah itu, Anda harus meluruskan kaki Anda dan sedikit mengangkatnya ke belakang. Saat melakukan latihan, Anda perlu memastikan punggung kendur sesedikit mungkin. Untuk menambah beban, disarankan untuk menggunakan beban pergelangan kaki. Lakukan tiga pendekatan 20 kali;
- Paru-paru adalah latihan ketiga untuk melangsingkan pinggul dan bokong. Mereka harus dilakukan secara terbalik untuk mengencangkan area masalah. Berkat sepak terjang, bokong mendapatkan bentuk bulat yang benar. Lakukan tiga pendekatan sebanyak 20 kali.
Pelajaran Kebugaran Penurunan Berat Badan: Otot Lengan
Latihan program kebugaran di rumah berikut dirancang untuk otot-otot lengan, yang tidak boleh dilupakan dalam upaya membuat bagian tubuh lain menjadi indah:
- Latihan dengan dumbel dalam posisi berdiri - ambil halter di tangan Anda dan berdiri tegak, telapak tangan menatap tubuh. Anda harus membungkuk ke depan, lalu meluruskan dan menekuk lengan Anda. Jaga siku tetap dekat dengan pinggang. Jalankan 10 kali;
- Latihan dengan dumbel dalam posisi tengkurap - berbaring tengkurap, regangkan lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh, lalu angkat lengan ke atas. Saat melakukan latihan ini, latihan kebugaran untuk menurunkan berat badan, Anda harus memastikan bahwa lengan Anda tidak menyimpang ke samping. Jalankan 10 kali;
- Push-up dari kursi - jongkok menghadap kursi, letakkan tangan Anda di kursi dan dorong ke atas. Ulangi 5 kali;
- Push-up dari lantai - merangkak, tangan terbuka selebar bahu, push-up, menyentuh tubuh dengan tangan di titik terendah. Jalankan 5 kali;
- Push-up dari dinding - berdirilah menghadap dinding selangkah darinya, letakkan tangan Anda setinggi dada dan lakukan push-up. Pastikan tubuh tetap lurus dan tumit tidak terlepas dari lantai. Ulangi 5 kali.
Pelajaran Kebugaran Penurunan Berat Badan: Latihan Kaki
Pelajaran kebugaran terakhir untuk menurunkan berat badan dengan cepat dikhususkan untuk latihan untuk otot-otot kaki:
- Ayunkan kaki Anda - berbaring telentang, sandarkan siku Anda. Angkat kaki Anda 10 cm dari lantai dan lakukan ayunan kaki lebar. Kecepatan latihan harus cukup cepat, kaki bisa disilangkan. Selesaikan 15 kali;
- Gunting - posisi awal sama seperti saat mengayunkan kaki. Anda perlu meregangkan lengan ke depan dan mengencangkan jari-jari Anda. Dengan kaki terangkat 10 cm dari lantai, lakukan gerakan "gunting", secara bertahap tingkatkan kecepatan latihan. Ulangi 15 kali;
- Gunting di perut Anda - berbaring tengkurap, tangan di belakang kepala. Tekuk tulang belakang dengan lembut - otot tulang belakang akan menegang pada saat bersamaan. Kemudian Anda perlu mengangkat kepala dan bahu, menarik bokong, dan mengangkat kaki untuk melakukan gerakan "gunting". Jalankan 15 kali.
Untuk mencapai kesuksesan saat berolahraga di rumah, program kebugaran harus komprehensif dan memengaruhi semua kelompok otot, karena tubuh manusia tidak dapat secara selektif menurunkan berat badan hanya di bagian tubuh tertentu - berat badan kilogram keluar secara merata dari semua area masalah. Hasil yang didapat dari pelajaran fitnes untuk menurunkan berat badan harus dikonsolidasikan dengan pola makan sehat yang benar atau pola makan seimbang.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
