8 cara mudah untuk memerangi insomnia
Menurut statistik, sekitar sepertiga dari semua orang dewasa secara berkala menderita insomnia (insomnia), dan pada setiap sepersepuluh bentuknya kronis. Insomnia sering kali dimanifestasikan oleh masalah tertidur. Konsekuensi dari pelanggaran semacam itu bisa sangat serius: jika Anda tidak dapat istirahat sepenuhnya, maka kapasitas kerja menurun, aktivitas sistem kekebalan menurun, suasana hati dan ingatan memburuk.
Sumber: depositphotos.com
Jika insomnia berkembang sebagai akibat dari penyakit apa pun, pengobatan penyakit yang mendasari memainkan peran utama dalam menyingkirkannya. Dokter juga dapat meresepkan obat tidur, meskipun tidak selalu: dalam banyak kasus, orang yang mengalami masalah tertidur tidak memerlukan obat. Dalam situasi ini, masuk akal untuk mencoba mengatasi insomnia menggunakan metode yang akan kita bicarakan.
Ketegangan otot yang ditargetkan
Saat tidur, otot mengendur. Namun, setelah aktivitas siang hari, tidak selalu memungkinkan untuk segera membawa otot ke dalam kondisi seperti itu. Kelihatannya aneh, tetapi ketegangan otot yang tiba-tiba berkontribusi pada relaksasi otot yang cepat.
Jika Anda tidak bisa tidur, cobalah mengencangkan dan melepas kepalan dengan tajam sambil berbaring. Anda harus mulai dengan jari kaki, secara bertahap pindah ke betis, paha, bokong. Kemudian gunakan lengan, bahu, dan leher Anda. Pergantian ketegangan dan relaksasi yang tajam akan menenangkan Anda dan menyebabkan kantuk.
Teknik pernapasan "3 - 7 - 8"
Ini adalah salah satu teknik yoga berdasarkan oksigenasi jaringan dan membantu menstabilkan sistem saraf. Anda perlu bertindak seperti ini:
- tarik napas perlahan melalui hidung (pernapasan harus meregang selama 3-4 detik);
- tahan napas selama 7 detik;
- buang napas dengan lembut dan perlahan melalui mulut (selama sekitar 8 detik).
Beberapa menit latihan pernapasan ini biasanya membuat Anda tertidur.
Menghangatkan tungkai
Mereka mengatakan bahwa ruangan yang dirancang untuk tidur malam harus gelap, tenang dan hangat. Dua pernyataan pertama cukup benar, tetapi yang ketiga tidak terlalu ambigu. Menurut penelitian terbaru, tidur yang baik dikaitkan dengan menghirup udara sejuk. Inilah sebabnya mengapa disarankan agar kamar tidur sering berventilasi atau ber-AC. Hanya saja, jangan lupa bahwa dingin tidak berkontribusi pada tidur nyenyak. Sangat sulit untuk tertidur ketika anggota tubuh kedinginan. Artinya, kamar tidurnya harus sejuk, tapi lengan dan kakinya perlu dihangatkan. Cara termudah adalah dengan memakai kaus kaki wol tipis sebelum tidur atau meletakkan bantal pemanas di kaki Anda.
Memilih pose yang optimal
Setiap posisi tubuh selama tidur memiliki pro dan kontra. Misalnya, tidur telentang dianggap bermanfaat untuk sistem pernapasan dan sistem kardiovaskular, tetapi berbahaya jika mendengkur atau apnea terjadi. Tidur menyamping dianjurkan untuk menghilangkan stres pada tulang belakang dada dan lumbar, meskipun anggota badan bisa mati rasa. Tidur tengkurap membantu mengatasi masalah pencernaan, tetapi berbahaya bagi suplai darah ke otak.
Tidak ada solusi optimal untuk pertanyaan posisi mana yang terbaik untuk tidur. Satu hal yang jelas: jangan memaksakan diri untuk berbaring pada posisi yang tidak nyaman - ketidaknyamanan akan mencegah Anda tertidur dan menurunkan kualitas tidur Anda.
Penempatan roller di bawah lutut
Jika Anda bolak-balik dan tidak bisa tidur, cobalah berbaring miring dengan roller atau bantal di bawah lutut yang setengah tertekuk (sebagai alternatif, jepit roller di antara kedua lutut Anda). Posisi ini akan membantu mengendurkan otot punggung, melemaskan tulang belakang, dan membawa tulang belakang ke posisi yang paling nyaman.
Menurut penelitian terbaru, tidur miring dengan penyangga di bawah lutut merupakan salah satu tidur yang paling nyenyak dan berkualitas. Beberapa produsen tempat tidur bahkan sudah mulai membuat bantal kecil yang dirancang khusus untuk keperluan ini.
Kenangan dalam urutan terbalik
Di antara alasan yang mengganggu tidur normal, salah satu tempat pertama ditempati oleh kecemasan dan kesan dari hari sebelumnya. Anda dapat mengurangi gairah dengan menggunakan cara yang sangat sederhana dan efektif: "menjalani" peristiwa sebelum tidur dalam urutan terbalik. Anda perlu mengingat secara mendetail dan santai bagaimana Anda mencuci, melepas pakaian, menonton TV, makan malam, pulang kerja, dll. Pengguliran acara secara terbalik membantu menenangkan dan bersantai.
Mencuci dengan air dingin
Air dingin dipercaya dapat menyegarkan, tetapi tidak selalu demikian. Jika Anda tidak bisa tidur, Anda perlu mengambil air dingin di telapak tangan Anda dan menurunkan wajah Anda ke dalamnya, menahan napas. Melakukan ini beberapa kali akan membuat Anda mengantuk.
Efek penurunan gairah dalam hal ini dikaitkan dengan apa yang disebut refleks menyelam mamalia. Ini adalah mekanisme pertahanan alami yang memperlambat pernapasan dan detak jantung, dan menurunkan tekanan darah saat dibenamkan ke dalam cairan.
Sumber: depositphotos.com
Menggunakan paradoks tidur
Somnolog menyebut paradoks tidur sebagai reaksi balik otak manusia untuk mencoba memaksakan sikap negatif padanya. Jika sulit untuk tertidur, cobalah untuk meyakinkan diri sendiri bahwa tidur itu tidak perlu dan tidak direncanakan sama sekali. Pada otak yang lelah, pernyataan seperti itu bertindak sebagai sinyal untuk tenang dan rileks.
Kualitas tidur sangat tergantung pada seberapa baik furnitur dan dekorasi kamar tidur dipilih. Selain itu, jika Anda sulit tidur, ada baiknya Anda mencari tahu apakah Anda berperilaku baik pada jam-jam menjelang waktu tidur. Kesalahan paling umum adalah pertengkaran hebat dengan orang yang dicintai, menonton acara TV yang terlalu "temperamental", mendengarkan musik keras. Sangat berbahaya untuk tertidur saat TV atau monitor komputer menyala: ditemukan bahwa cahaya yang datang dari layar mengganggu produksi melatonin (hormon tidur).
Biasanya, seseorang tertidur dalam waktu 3-10 menit. Jika ini tidak terjadi, masuk akal untuk menerapkan salah satu metode yang dijelaskan. Penting untuk dipahami bahwa masing-masing bertindak secara individual, dan metode yang akan efektif untuk Anda mungkin tidak segera ditemukan. Dan bila insomnia berubah menjadi bentuk kronis, Anda perlu memeriksakan diri ke dokter untuk mendiagnosis penyakit yang menyebabkan ketidaknyamanan tersebut.
Video YouTube terkait artikel:
Maria Kulkes Jurnalis medis Tentang penulis
Pendidikan: Universitas Kedokteran Negeri Moskow Pertama dinamai I. M. Sechenov, spesialisasi "Pengobatan Umum".
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.
